Bài tập cơ - xô lưng cho New Gymer

nutrigain plus
Với người mới tham gia vào cộng động Gym, dù mục đích của bạn là sức mạnh hay cơ bắp thì bài tập cơ lưng, xô lưng cũng không thể thiếu. Sau đây là 3 bài tập cơ bản phát triển cơ lưng.

Những lỗi thường gặp nên tránh


Dùng tạ quá nặng, quá sớm:

- Luôn bắt đầu với mức dưới mức khả năng của bạn và từ từ tăng lên trong chương trình tập đầu tiên. Tuyệt đối không thử 1-2 cái với mức tạ nặng rất nguy hiểm và phá sức.


Dùng mức tạ quá thấp:

- Luôn luôn thực hiện an toàn, nhưng nếu bạn có thể thực hiện được 30 lần/hiệp cho một mức tạ thì hãy nghĩ tới việc tăng trọng lượng tạ.


Động tác quá nhanh:

- Thực hiện động tác quá nhanh không có lợi ích gì cả. Một trong những điểm lợi trong việc nâng tạ chậm và khống chế, bao gồm sử dụng cơ và lực nhiều hơn, kích hoặt cả sợi cơ chậm và nhanh.

Không nghỉ đủ, hoặc nghỉ quá lâu, cả hai điều này đều gây bất lợi. Lời khuyên: Thời gian nghỉ được khuyên dùng khoảng từ 30-90 giây.

- Những người mới trước tiên hãy làm quen với các loại máy và tập với chúng trước. Sử dụng máy trợ giúp những vùng yếu hơn và cho phép nhóm cơ mục tiêu được phát triển độc lập và mạnh mẽ hơn trước khi sử dụng tạ tự do.


Lưu ý:


Nghỉ ít nhất một ngày giữa các buổi tập.

Để đạt được lợi ích fitness, thể hình, thực hiện ít nhất 2 hiệp 8-12 lần/hiệp tới mức thất bại và cũng như trên điều này có nghĩa là chọn mức tạ đủ nặng để cơ mệt mỏi và không thể thực hiện được thêm nữa.

Nghỉ ít nhất 30 giây và không nhiều hơn 90 giây giữa các hiệp của mỗi bài tập; và nghỉ 2 phút giữa các bài tập.

- Sets: Hiệp tập
- Reps: Số lần lặp lại động tác trong 1 hiệp tập

Bài tập 1. Phát triển cơ lưng xô hiệu quả nhất là bài tập kéo cáp rộng tay với máy -Pulldownư

bai-tap-co-xo-lung-cho-nguoi-moi-ben-over-row




* Lưu ý

- Khi thực hiện động tác, bạn dùng cơ xô của mình kéo cánh tay xuống. Không tác dụng thêm bất cứ lực nào ở cơ cẳng tay

- Thân người giữ cố định khi tập, không nên kéo cáp với bài tập vòng tay qua sau gáy, có thể gây chấn thương cơ vai, gáy.

Cách tập

bai-tap-co-xo-lung-cho-nguoi-moi-ben-over-row

- Cầm thanh ngang với chiều rộng hơn vai của bạn, lòng bàn tay hướng về phía trước.

- Giữ nguyên thân người. Kéo thanh tạ thẳng tắp từ trên xuống phía dưới về phía trước ngực và giữ tư thế này 1 nhịp. Hãy tập trung vào cơ xô kéo phần cánh tay xuống. Không dùng thêm bất cứ lực gì ngoài lực đễ giữ thanh tạ của cơ cẳng tay.

- Từ từ đưa thanh tạ lên trên về vị trí ban đầu, hít vào trong suốt quá trình, kéo thanh tạ xuống thì thở ra. Lên hít vào.

Bài tập 2. Tập cơ lưng với thanh tạ - Bent Over Row 

bai-tap-co-xo-lung-cho-nguoi-moi


1. Khi thực hiện động tác, bạn dùng cơ lưng của mình kéo cánh tay lên. Không thêm bất cứ lực nào khác tác động vào.
2. Đầu ngẩng cao vừa phải, không được cúi thấp.
3. Lưng thẳng tự nhiên so với đầu.

Cách tập

bai-tap-co-xo-lung-cho-nguoi-moi-pu-down

1. Cong đầu gối xuống 1 chút và thân mình ưỡn về phía trước, lưng thẳng tự nhiên, hạ người trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Tay cầm thanh tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía sau. Dùng lực vai kéo tạ lên và dừng thanh tạ cách 5 cm bên dưới đầu gối của bạn. Đây là tư thế bắt đầu bài tập.

2. Đầu của bạn ngẩng lên, cả cánh tay vuông góc với sàn nhà.

3. Trong khi vẫn giữ nguyên thân người, kéo thanh tạ lên và thở ra, giữ cho khuỷu tay sát với cơ thể. Khi đưa thanh tạ lên, cơ thể vẫn giữ nguyên vị trí. Không sử dụng thêm bất cứ lực nào ở cẳng tay ngoài lực để giữ trọng lượng thanh tạ.

4. Từ từ hạ tạ về vị trí bắt đầu, hít vào trong quá trình hạ tạ.



Bài tập 3. Tập cơ lưng với kéo cáp ngược tay - Underhand Cable Pulldowns

Lưu ý

1. Khi thực hiện động tác, bạn dùng cơ lưng của mình kéo cánh tay lên. Không thêm bất cứ lực nào khác tác động vào.
2. Đầu ngẩng cao vừa phải, không được cúi thấp.
3. Lưng thẳng tự nhiên so với đầu.
4. Bạn có thể cầm hơi rộng ra 1 chút, làm tăng độ rộng của cơ xô trước


Cách tập

1. Cầm thanh kéo với độ rộng hẹp hơn vai của bạn. Hướng lòng bàn tay về phía bạn. 

2. Tưởng tượng một đường nối từ thanh tạ xuống phía trên ngực của bạn. Hít 1 nhịp. Đây là vị trí bắt đầu.

3. Giữ nguyên thân người. Kéo thanh tạ xuống phía dưới về phía ngực, thở ra và giữ tư thế này 1 nhịp. Tập trung vào cơ xô kéo phần cánh tay xuống. Không dùng thêm bất cứ lực gì ngoài lực đễ giữ thanh tạ của cơ cẳng tay.

4. Từ từ đưa thanh tạ lên trên về vị trí ban đầu, hít vào trong suốt quá trình.

Xô lưng cho người mới là không thể thiếu, vì nó giúp vai bạn rộng, eo nhỏ cơ thể hình chữ V sẽ rất đẹp

Nguồn :ST

Bình Luận

0 Komentar untuk "Bài tập cơ - xô lưng cho New Gymer"

Back To Top