Bài tập thể hình giúp phần lưng xô hình chữ V đẹp

nutrigain plus
Với đàn ông lưng dày xô rộng là 1 mục tiêu cần phải có đối với các nam gymer, hằng ngày, chúng ta đôi khi trải qua quá nhiều động tác không cần thiết để đạt được mục tiêu trên, sẽ làm cho chúng ta hao phí thời gian trong cuộc sống.

Các kỹ thuật động tác chung là bạn cần có 1 dây kéo lưng lifting traps, lưng thẳng ngực ưỡn, không thẳng các khớp cùi chỏ và vai trong suốt quá trình thực hiện động tác. Khi chuẩn bị thực hiện 1 reps (lúc chuẩn bị kéo xuống) các bạn hít sâu vào, yếm khí giữ lại trong người. Đến điểm lưng căng nhất bạn cố gắng giữ lại 1 nhịp. Sau đó ép xô lưng thở mạnh ra và kết thúc động tác. Lưu ý: Tốc độ căng cơ phải chậm gấp đôi tốc độ co cơ.

Với đại đa số các phòng gym tại Việt Nam còn thiếu thốn rất nhiều trang bị, không gian, nên chúng ta chỉ cần nắm được các động tác cốt lõi đủ có được 1 tấm lưng mạnh mẽ, nam tính mà bao nhiêu phụ nữ yêu thích. Chính vì hiểu được những khó khăn đó, hôm nay, tôi giới thiệu đến các bạn bài tập cơ bản quan trọng giúp xô rộng hình chữ V nhanh chóng, và bạn có thể thực hiện ở bất cứ phòng gym nào.

Bài 1


Pull-up

tap-lung-xo-hinh-chu-V


Động tác  này được tập luyện theo phong cách free weight tuyệt đối, bạn có thể mang thêm khối lượng tạ sao cho bạn thực hiện được từ 6-12 lần. Tay cầm rộng lý tưởng 1.5 lần vai, 2 chân đan chéo vào nhau, mông ra sau sao cho lưng bạn thẳng tối đa tạo 1 sự thăng bằng tốt và nét thẩm mỹ trong chuyển động.

Bài 2

Chin up

tap-lung-xo-hinh-chu-V1


Động tác này khá giống động tác pull up nhưng chúng ta sẽ không cần dây kéo lưng lifting strap và lúc này chúng ta cầm lòng bàn tay ngửa. Hai tay dang ngang vai. Trong động tác này chúng ta cốt ý muốn tập luyện nhóm cơ xô, do đó chúng ta không cần phải cầm tay quá hẹp, độ rộng lý tưởng bằng vai hoặc nhỏ hơn 1 chút.

Bài 3

V-Bar pulldown

tap-lung-xo-hinh-chu-V2


Động tác này khá giống động tác Chin up, nếu phòng gym các bạn không có thiết bị nhưng trong video, các bạn có thể cầm ngửa tay hẹp hoặc sử dụng các thiết bị như hình để tập luyện, số lặp lý tưởng cho động tác này cũng là 10-15 lần. Bạn cũng có thể ngã lưng 1 góc tối đa 30 độ so với mặt ghế (ngã sâu hơn bài trên) với mức tạ quá nặng hoặc chiều cao của bạn quá khổ so với chiều cao của máy.

Bài 4

Lats Pulldown

tap-lung-xo-hinh-chu-V3


Động tác gần như huyền thoại trong các phòng gym hiện nay. Động tác này có kỹ thuật rất giống bài Pull up nhưng khác biệt là hai tay dang rộng. Chúng ta nên lưu ý là máy tập sẽ cho chúng ta phát triển cơ theo 1 cơ chế khác so với free weight, nên chúng ta không nên tập nặng ở động tác này, số lặp lại chuẩn cho 1 lần là 10-15 reps. Bạn có thể ngả lưng 1 góc tối đa 45 độ so với ghế nếu tập với mức tạ hơi nặng.


-Tôi đã hướng dẫn qua các động tác quan trọng nhất để tập xô rộng và đẹp, các bạn không cần phải tốn nhiều thời gian tìm quá nhiều thông tin khác nhau trên mạng, bạn nên cố gắng tập luyện để có được những kết quả thiết thực. 2 động tác đầu Pull up và Chin up là những bài nặng ưu tiên phát triển cơ bắp theo cơ chế được gọi là Myofibrillar hypertrophy, các newbie tập thể hình sẽ chưa thể tập nổi, các bạn nên chuyển sang 2 bài sau. 

- Hai động tác sau có vẻ dễ hơn cho các newbie và sẽ ưu tiên phát triển cơ bắp theo cơ chế Sarcoplasmic hypertrophy. Đây là 2 cơ chế phát triển cơ quan trọng và phức tạp, tôi sẽ cố gắng trình bày chi tiết và dễ hiểu nhất đến các bạn trong các bài tập sau.

Chúc các bạn có vai rộng và đẹp, làm chỗ dựa cho các em khi mất sức ...

Bình Luận

0 Komentar untuk "Bài tập thể hình giúp phần lưng xô hình chữ V đẹp"

Back To Top