Bài tập cơ tay sau hiệu quả cho New Gymer

nutrigain plus
Tay sau là cơ bắp phát triển to nhất, nếu tập đúng phương pháp, đúng cách, chế độ ăn uống chuẩn Gym thì bạn sẽ có một bắp tay đồ sộ đầy cuốn hút. 

- Chú ý cho các bạn mới là tùy theo lượng dinh dưỡng mình có thể cung cấp cho cơ thể. Nếu không đủ dinh dưỡng thì nên tập ít đi nhé, có thể 6 buổi /tuần, 5 buổi, 3 buổi. Vì cơ thể chúng ta cần bổ sung đủ dinh dưỡng mới tăng cân tăng cơ được, nếu không càng tập sẽ càng giảm ( cái này tập nhiều là mấy người muốn giảm cân thích nhất :)) ).

Chú ý chung khi tập tay sau:

  • Cánh tay cố định không di chuyển, nếu bạn di chuyển cánh tay thành ra sẽ tập xô mất rồi.
  • Bạn dùng lực, cơ lên thì thở ra, cơ xuống, lỏng cơ thì hít vào (áp dụng tất cả khi tập)
  • Lên xuống mỗi lần là một nhịp hít vào thở ra. Vì tay dễ tập nên động tác hơi nhanh khiến các bạn vài 3 nhịp mới thở 1 lần. Lâu thành thói quen và gây bệnh hô hấp về sau.
Các bài tập cơ bản 

1. Nằm với thanh tạ kéo qua trán

- Bài này hiệu quả cao trong tập tay sau, đừng bỏ qua mỗi lần tập nhé
bai-tap-tay-sau-hieu-qua-cho-new-gymer-12

  • Nằm xuống ghế phẳng, dùng tạ nặng vừa phải và giơ tạ lên trên hơi chéo về phía đầu, không để thẳng tắp tay.
  • Sau đó từ từ hạ xuống, hạ chậm càng tốt nhé rất quan trọng cho việc tăng cơ sau. Quá trình này là hít vào.
  • Để tay gần chạm trán, không đưa quá đầu và kéo tạ lên. Thở ra nhé
  • Xem hình trên để đặt tay vị trí đúng
  • Tập 3 lần, mỗi lần 8-12 cái, nghỉ mỗi lần cách nhau 30-60s
  • Tập với thanh tạ ngang hoặc thanh tạ EZ
2. Tập tay sau với tạ đơn tư thế đứng.

bai-tap-tay-sau-hieu-qua-cho-new-gymer-9

  • 2 chân đứng thẳng rộng bằng vai, 2 tay nắm lấy tạ, 2 ngón cái cố định bên dưới, giơ thẳng lên và hơi nghiêng ra sau nhớ là cánh tay ôm sát đầu. Người mới chưa quen nên hãy làm thử với tạ nhẹ trước
  • Từ từ hạ xuống tới vị trí như hình trên, khi xuống hít vào và xuống từ từ nhé.
  • Kéo tạ lên bằng cơ tay sau và thở ra nhé. Khi tạ lên đỉnh đầu phải nằm ngang, không để dọc.
  • Có thể tập 2 tay, hoặc từng tay 1
  • Tập 8-12 cái, tập 3 lần
3. Đẩy hẹp tay với máy smith

bai-tap-tay-sau-hieu-qua-cho-new-gymer-7

  • Đặt tay, động tác lên xuống vị trí như hình, tay sát nách
  • Ví trí ban đầu là tạ ở trên, khi hạ tạ thì hít vào, thả tạ chậm
  • Sau đó dùng cơ tay sau đẩy tạ lên và thở ra
  • Tập 3 lần, mỗi lần 8-12 cái
4. Tập tay sau với 2 ghế song song

- Đây cũng là 1 trong những bài tập tốt phát triển tay sau to lớn.

bai-tap-tay-sau-hieu-qua-cho-new-gymer-5

  • Tay đặt lên ghế, 2 tay rộng bằng vai, chân gác lên ghế đối diện và đưa người ra
  • Bắt đầu hạ từ từ người xuống, dùng khuỷu tay là chính, hít vào trong quá trình xuống
  • Dùng cơ tay sau nâng người lên và thở ra và không thẳng tay khi lên max
  • Bạn có thể co chân gần nhau hoặc duỗi thẳng như hình. Hoặc đặt chân đè lên nhau tăng áp lực
  • Tập 1 ghế hoặc 2 ghế ( bỏ ghế gác chân nếu tập 1)
  • Thực hiện 3 lần, mỗi lần 8-12 cái tùy sức
5. Kéo tay sau với cáp máy

bai-tap-tay-sau-hieu-qua-cho-new-gymer-3

  • Đứng tạo thế như hình, người hơi đưa về trước, bắp tay tới khuyu chỉ thẳng xuống đất, 2 bắp tay ép sát người
  • Sau đó từ từ dùng cơ tay sau kéo cáp xuống và hít vào. Quan trọng nhất vẫn là giữ im bắp tay
  • Đưa thanh tạ về vị trí ban đầu và thở ra
  • Dùng thanh tạ EZ để cố đinh dây tốt hơn tạ thẳng
  • Tập 3 lần, mỗi lần 8-12 nhịp
6. Tập cơ tay sau với xà kép

- Bài tập này tác động cả vào vùng ngực và cơ vai nên hãy tập bài này nhiều hơn nhé. Giúp cơ ngực dưới đẹp
bai-tap-tay-sau-hieu-qua-cho-new-gymer-1

  • Đu 2 tay lên xà ngang, hơi đưa người về trước, 2 khuỷu tay k được hướng ra ngoài.
  • Từ từ hạ người xuống bằng cách dùng khuỷu tay, hạ chậm và hít vào
  • Xuống khi cơ ngực căng thì lên bằng cách dùng cơ tay sau và thở ra
  • Có thể đeo thêm tạ vào chân để tăng áp lực
  • Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10-12 nhịp.

Hy vọng bài hướng dẫn tập cơ tay sau có ích với bạn. SaigonGym chúc bạn có body đẹp và khỏe.

Nguồn :ST










Bình Luận

0 Komentar untuk "Bài tập cơ tay sau hiệu quả cho New Gymer"

Back To Top