Hướng dẫn bài tập cơ ngực cho New Gymer

nutrigain plus
Hướng dẫn các bài tập cơ ngực đúng cách với thanh tạ ngang - Barbell Bench Press và với tạ đơn - Dumbbell Flyes

Những lỗi thường gặp nên tránh

Dùng tạ quá nặng, quá sớm:
 - Luôn bắt đầu với mức dưới mức khả năng của bạn và từ từ tăng lên trong chương trình tập đầu tiên.  Tuyệt đối không thử 1-2 cái với mức tạ nặng rất nguy hiểm và phá sức.

Dùng mức tạ quá thấp:
 - Luôn luôn thực hiện an toàn, nhưng nếu bạn có thể thực hiện được 30 lần/hiệp cho một mức tạ thì hãy nghĩ tới việc tăng trọng lượng tạ.

Động tác quá nhanh:
 - Thực hiện động tác quá nhanh không có lợi ích gì cả. Một trong những điểm lợi trong việc nâng tạ chậm và khống chế, bao gồm sử dụng cơ và lực nhiều hơn, kích hoặt cả sợi cơ chậm và nhanh.

Không nghỉ đủ, hoặc nghỉ quá lâu, cả hai điều này đều gây bất lợi. Lời khuyên: Thời gian nghỉ được khuyên dùng khoảng từ 30-90 giây.

- Những người mới trước tiên hãy làm quen với các loại máy và tập với chúng trước. Sử dụng máy trợ giúp những vùng yếu hơn và cho phép nhóm cơ mục tiêu được cô biệt và mạnh mẽ hơn trước khi sử dụng tạ tự do.

Lưu ý:

Nghỉ ít nhất một ngày giữa các buổi tập.

Để đạt được lợi ích fitness, thể hình, thực hiện ít nhất 2 hiệp 8-12 lần/hiệp tới mức thất bại và cũng như trên điều này có nghĩa là chọn mức tạ đủ nặng để cơ mệt mỏi và không thể thực hiện được thêm nữa.

Nghỉ ít nhất 30 giây và không nhiều hơn 90 giây giữa các hiệp của mỗi bài tập; và nghỉ 2 phút giữa các bài tập.

- Sets: Hiệp tập
- Reps: Số lần lặp lại động tác trong 1 hiệp tập

1. Tập với thanh tạ - Barbell

Nhóm cơ chính: Cơ ngực
Nhóm cơ tham gia: Cơ vai , Cơ tay sau

huong-dan-cac-bai-tap-co-nguc-cho-nguoi-moi2

Hướng dẫn

- Nằm trên ghế, tay dang rộng sao cho khi hạ xuống sát ngực cánh tay vuông 90 độ với sàn. 

- Nâng tạ lên sao cho bàn tay, khớp tay, cánh tay thẳng đứng, không để nắm tay co ra sau

- Từ từ hạ xuống cho đến khi gần chạm vào ngực của bạn. Hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.

- Dùng cơ ngực đẩy thanh tạ lên. Thở ra. Hãy nhớ, tập trung tinh thần, sự chú ý vào cơ ngực, không sử dụng quá nhiều tay sau và vai trong động tác đẩy.

- Tập 3 Sets, mỗi sets 10-12 Reps

Lưu ý

- Để đảm bảo bài đẩy không ăn quá nhiều vào vai và tay sau, bạn hãy thử động tác trước khi bắt đầu đẩy. Tạo tư thế đúng và sai, thử cử động xem sự khác nhau giữa 2 tư thế để có cảm nhận tốt nhất.

- Giữ vững sự tập trung tinh thần, không để tay run, tạ lệch hoặc lúc lắc.

* Tập với tạ đơn - Dumbbell Flyes


Kéo giãn cơ ngực giúp phá vỡ màng Fascia - Màng ngăn không cho cơ bắp phát triển và tạo thêm không gian cho cơ ngực phát triển. Tác động 1 phần lên ngực trong, giúp làm đầy khe ngực.

- Bài tập này có có tác động đến toàn bộ cơ ngực, vừa kéo giãn cơ ngực, tạo không gian cho cơ ngực phát triển.

- Có thể tập với ghế nằm ngang và ghế dôc lên.

huong-dan-cac-bai-tap-co-nguc-cho-nguoi-moi

Hướng dẫn

- Ngồi trên ghế bằng, 2 quả tạ trên đùi, tay nắm hướng vào trong.

- Nằm xuống cùng lúc đó đẩy đùi để đưa 2 quả tạ lên, 2 lòng bàn tay hướng vào trong, 2 cánh tay hơi cong lại tránh bắp tay trước bị căng. 

- Hạ tạ bằng cách mở rộng cánh tay theo hình vòng cung sang 2 bên, hít vào trong quá trình hạ, hạ cho tới khi thấy cơ ngực bạn căng cứng. Hạ làm sao giữ nguyên cánh tay và cẳng tay không thay đổi.

- Sau đó dùng cơ ngực kéo tay lên như khi hạ xuống và thở ra 

- Tập 3 Sets, mỗi sets 10-12 Reps

Lưu ý:

1. Không xuống quá sâu vì có thể ảnh hưởng đến khớp vai của bạn.

2. Không để 2 tạ chạm vào nhau khi ở điểm cao nhất. Tạ chạm nhau sẽ làm mất lực căng của cơ ngực.

3. Cánh tay phải hơi cong. Điều này tốt cho bắp tay trước và vai của bạn. Cũng như để đảm bảo cơ ngực được căng trong suốt bài tập.

4. Không để khuỷu tay bị gập xuống phía dưới. Cố gắng để cổ tay, khuỷu tay, vai tạo với nhau thành một mặt phẳng trong suốt quá trình di chuyển của bài tập.

* Xà kép cho ngực

nguc-voi-ta-kep1


Bài tập tốt nhất để phát triển ngực dưới cho bạn.

Bài này các bạn mới tập nên tập max giới hạn cho đến khi không làm thêm được cái nào chuẩn form nữa thì nghỉ tập. Lưu ý đây là bài cuối rồi nên bung hết sức ra nhé.

Có thể tập thành 2-3 sets, mỗi set tập cho đến khi không lên được nữa thì dừng lại, nghỉ 60s - 90s rồi tiếp tục sét 2, 3. Xuống hít vào. Lên thở ra.


Chú ý :

 Người không được đung đưa, giữ chắc cổ tay. Tập trung tinh thần và chuyển động vào phần cơ ngực. Bài này cũng như các bài tập ngực khác tác động đến tay sau rất nhiều .

Như vậy các bạn vừa hoàn thành buổi tập ngực. Phát triển đầy đủ cả cơ ngực giữa, trên và dưới.

Tập luyện không thể thiếu dinh dưỡng hợp lý, với đa số mọi người không sử dụng thực phẩm bổ sung như mình, các bạn có thể tham khảo TPCN bổ sung dinh dưỡng cho người tập thể hình tăng cơ, tăng cân : Nutri Gain Plus của Nutrivita.




Bình Luận

0 Komentar untuk "Hướng dẫn bài tập cơ ngực cho New Gymer"

Back To Top