Hướng dẫn cách lên lịch tập thể hình giúp nam giới sở hữu cơ bụng 6 múi

nutrigain plus
Nếu bạn không có thời gian để lên một lịch trình chuẩn bị cho một kế hoạch tăng cân tăng cơ thì hãy tham khảo ngay bài viết này, chúng tôi sẽ giúp bạn tập luyện một cách khoa học với lịch tập thể hình cụ thể và chi tiết như sau:

1. Lịch tập thể hình cho người mới tập:

Cách tăng cân tăng cơ tốt nhất cho người mới tập thể hình là nên có một lịch tập Gym cụ thể. Việc chia buổi tập Gym này, các bạn mới tập thể hình chỉ phải tập 6 buổi/ tuần. Việc tập 6 buổi/ tuần sẽ giúp các nhóm cơ có thời gian được nghỉ ngơi và được thả lỏng trong vòng 48 tiếng trước khi bắt đầu tập luyện lại vào các tuần sau:



Việc lên lịch tập thể hình hợp lý và cân bằng, sẽ giúp bạn có thời gian, để cơ thể tái tạo năng lượng và vận động một cách hiệu quả hơn. Từ đó, giúp cơ thể đạt được độ săn chắc mà không phải tốn quá nhiều sức lực và thời gian.

- Thứ 2, 4, 6: Tập cơ ngực, vai, tay sau, bụng.

- Thứ 3, 5, 7: Tập lưng/ xô, tay trước, cẳng tay, chân.

- Chủ nhật: Dành thời gian cho nghỉ ngơi và thư giãn.

2. Lịch tập thể hình cho người tập lâu năm:

Để lên lịch tập thể hình cho những người đã tập Gym lâu năm, bạn cần phải có một lịch tập luyện phù hợp. Muốn duy trì độ ổn định các cơ và hỗ trợ cải thiện thêm độ săn chắc, ngoài việc tăng dần mức độ nặng của tạ, tập luyện cường độ cao hơn thì các bạn chỉ nên tập 2 buổi/tuần để nhóm cơ đó được nghỉ 72 tiếng.

Thời gian phải được chia ra nhằm bao quát tất cả các nhóm cơ nhưng vẫn đảm bảo việc tập luyện được hiệu quả và xuyên suốt như sau:


- Thứ 2, 5: Tập ngực, vai, tay sau.

- Thứ 3, 6: Tập lưng - xô, tay trước, cẳng tay.

- Thứ 4, 7: Tập các bài tập cơ chân và cơ mông.

- Với cơ bụng thì bạn có thể tập vào thời gian cuối của các buổi 2, 4 và 6.

- Chủ nhật: Dành thời gian để nghỉ ngơi.

3. Một số bài tập Gym giúp tăng cơ tăng cân nhanh:

Bài tập Gym số 1:

+ Bạn cần chuẩn bị dụng cụ tập như trong hình (nếu không có thể thay bằng 2 chiếc ghế cao)

+ Hai tay nắm chặt lấy 2 thanh ngang. Đồng thời nhấc 2 chân lên khỏi mặt đất.

+ Hít thở sâu và co phần gối từ sau ra trước, hóp chặt bụng. Chú ý phần gối càng đưa lên cao càng tốt.

+ Thực hiện động tác này 20 lần và chia thành 2 set tập, mỗi set 10 lần để tránh kiệt sức.


Bài tập Gym số 2:

+ Chuẩn bị một tấm đệm lưng để tránh cho việc ma sát của lưng vào sàn tập.

+ Nằm thẳng trên sàn, hơi cong người lên phía trên.

+ Hai tay chấp sau gáy, chân di chuyển giống với động tác đạp xe. Ứng với mỗi động tác di chuyển chân lên xuống thì kết hợp với việc vặn xoay người sang 2 bên.

+ Thực hiện 25 lần động tác này. Trong lúc tập luôn nhớ hít thở đều và hóp chặt phần bụng.


Bài tập Gym số 3:

+ Bạn cần chuẩn bị một vật tương đối nặng để chúng ta kết hợp với việc tập luôn cho nhóm cơ ở cánh tay.

+ Bắt đầu với tư thế ngồi xuống sàn, đầu gối hơi co.

+ Hai tay nắm lấy vật nặng, hóp chặt bụng. Dùng lực phần thân trên, xoay người và đưa vật nặng từ phía bên này sang phía bên kia.


+ Thực hiện động tác này liên tục 10 lần. Nghỉ vài giây và tiếp tục thực hiện thêm 10 lần nữa.

Bình Luận

0 Komentar untuk "Hướng dẫn cách lên lịch tập thể hình giúp nam giới sở hữu cơ bụng 6 múi"

Back To Top