Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân, tăng cơ hiệu quả nhất

nutrigain plus
Không có phương pháp tốt nhất. Mà chỉ có phương pháp phù hợp nhất mà thôi. Đó là thông điệp từ bài này muốn gửi tới các bạn.

"Ăn gì để tăng cân tăng cơ, giảm cân tăng cơ, thực đơn của người tập thể hình như thế nào?"

"Ai pro giúp e 1 thực đơn giàu protein ít Fat để giảm mỡ mà k mất cơ nào. tập 1 năm r, các nhóm cơ khác lên đều ổn mỗi cái bụng tích nhiều mỡ quá ai giúp e vs :(("



Đây là câu hỏi rất nhiều bạn đang thắc mắc.

Trên các web về thể hình hay diễn đàn có chia sẻ 1 số thực đơn, nhưng chắc chắn áp dụng sẽ rất khó. 

Vì sao?

1. Điều kiện kinh tế khác nhau, người ta ăn 2-300k 1 bữa, bạn có đủ không.
2. Lịch làm việc, thời gian mỗi người 1 khác nhau.

3. Khẩu vị, tiêu hóa của mỗi người khác nhau.Có người ăn được cái này lại không ăn được cái kia.

4. Cơ địa mỗi người khác nhau, bộ mấy tiêu hóa hoạt động khác nhau, nên khó mà áp dụng chung được

Bài viết này sẽ mang đến cho bạn một thực đơn thể hình chung nhất cho dù mục tiêu của bạn là tối đa cơ bắp hay giảm cân.

I. Tính toán tổng lượng calo cần trong 1 ngày: Tính calo

Cần biết được lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày để đạt được mục tiêu.

Tăng thì thêm calo, giảm thì bớt calo, giữ nguyên thì ăn như mọi ngày

Chỉ nên tăng hoặc giảm dưới 20% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày để có thể tăng hoặc giảm cân 1 cách từ từ. Tránh những tác động xấu đến cơ thể.

II. Phân loại dinh dưỡng theo từng loại tạng người

1. Ectomorph
Là những người gầy, mỏng và khá cao. Vai nhỏ chân tay dài. Rất khó tăng cân mặc dù ăn rất nhiều. Nhưng bù lại họ có thể giảm mỡ rất nhanh.

Nhưng người tạng Ecto cần nhiều Carb hơn 2 tạng người còn lại để ngăn ngừa dị hóa cơ bắp.

Tỷ lệ dinh dưỡng được đề xuất cho tạng Ecto là:

- Ít nhất 25% Protein

- 60% Carb để tăng cân. 40-50% để giữ cân. 30-40% để giảm cân.

- Còn lại là Fat

2. Mesomorph

Là những người có tố chất để sở hữu nhiều cơ bắp với khung xương lớn. Tăng cơ dễ dàng hơn tạng Ecto và giảm mỡ nhanh hơn tạng Endo.

Tỷ lệ dinh dưỡng được đề xuất cho tạng Meso:

- 20-30% Protein

- 40-50% Carb để tăng cân. 30-40% để giữ cân. 20-30% để giảm cân.

- 30% Fat (Không quá 40%)

3. Endomorph

Là những người có khả năng tích mỡ kinh khủng, khó giảm mỡ và khả năng tăng cơ ở giữa Ecto và Endo. Carb thừa trong chế độ ăn hàng ngày tích thành mỡ rất nhanh chóng.

Tỷ lệ:

- 25-35% Protein


- 30-40% Carb để tăng cân. 20-30% để giữa cân. 10-20% để giảm cân.

- 20% Fat

III: Chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày

Với tăng cân

- Mỗi ngày để tăng cân hiệu quả hơn thì bạn cần ăn thêm 3 bữa phụ. Có điều kiện bạn có thể chuẩn bị cho bữa phụ gần như một bữa chính, cũng ngồi vào bàn ăn, cũng nấu nướng theo kiểu ăn nhanh. Nếu bận làm thì bạn có thể bổ sung sữa tươi có đường, hoa quả, phô mai...Mỗi bữa phụ cách bữa chính từ 2-3h vào buổi sáng, 3-4h vào buổi chiều và buổi tối ăn trước khi ngủ lúc 9h30 và ngủ lúc 10h để tăng cân được tốt hơn.

- Bạn không thể uống thiếu nước được, uống khi nào nước tiểu hết vàng chuyển thành trắng, màu vàng là thiếu nước dẫn tới lọc máu chưa kĩ.

Với giảm cân

Mỗi ngày để giảm cân hiệu quả mà không thấy đói bạn cần ăn thêm 2-3 bữa phụ như cà chua, cải thìa, đu đủ, củ đậu, bí đao ...Mỗi bữa phụ cách bữa chính từ 2-3h vào buổi sáng, 3-4h vào buổi chiều.

- Ăn nhiều bữa nhỏ trong một ngày sẽ khiến bạn không bao giờ cảm thấy đói và cơ thể không rơi vào tình trạng lên cơn thèm ăn khi nghĩ hay nhìn thấy con " mồi" . Việc này nghe có vẻ hơi khó với các chị em làm việc văn phòng, những sẽ vẫn có cách giải quyết.

- Bạn không thể uống thiếu nước được, uống khi nào nước tiểu hết vàng chuyển thành trắng, màu vàng là thiếu nước dẫn tới lọc máu chưa kĩ.

- Hạn chế tối đa ăn ngọt (gồm các thực phẩm có chứa nhiều carb) và mỡ động vật. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn nhiều Carb có liên quan đến những vấn đề về sức khỏe như bệnh béo phì và tiểu đường loại 2. Nó có xu hướng gây ra những đột biến lớn về lượng đường trong máu mà sau đó có thể gây ra hàng loạt rối loạn như nhanh đói hay thèm ăn những đồ high-carb. Vì thế hạn chế đường bột, tinh bột nhé.

- Không bao giờ ăn thiếu chất đạm (thịt nạc),giúp tăng cơ hiệu quả,  thức ăn có protein cao sẽ khiến bạn no lâu hơn, đồng nghĩa với việc bạn không phải ăn vặt vì cảm thấy đói. Hãy tìm hiểu hàm lượng protein có trong thịt, cá, bơ, sữa… để có khẩu phần ăn thích hợp nhất. Chú ý, nếu chỉ 2 tiếng sau bữa ăn mà bạn đã cảm thấy đói, tức là bạn ăn không đủ protein.

- Tận dụng các loại canh rau có sẵn trong mâm cơm, nhất là rau có lá màu xanh thẫm.

IV: Nguồn gốc dinh dưỡng

- Chất béo (Fat)

+ Nguồn chất béo tốt: Dầu ô liu, bơ, chất béo từ các loại hạt, chất béo có trong dầu cá và omega3 từ trứng, bơ lạc, hạt điều.

+ Nguồn chất béo xấu: Hầu như ai cũng biết nguồn mỡ xấu có thể tìm thấy ở các loại dầu mỡ chiên nhiều lần, thức ăn nhanh, đồ hộp, bánh rán.

- Protein (Đạm)

+ Nguồn protein tốt: Các loại thịt tươi như ức gà, lòng trắng trứng, thịt nạc đỏ, cá, phô mai, thịt nạc lợn, sữa và các sản phẩm từ sữa, protein trong các loại đậu.

+ Nguồn protein xấu: Tránh dùng các loại thực phẩm thức ăn nhanh, tránh xa bất kỳ loại thực phẩm nào được chiên ngập trong dầu ở các cửa hàng. Không chỉ bởi các nguyên liệu được chăn nuôi công nghiệp, được giữ đông lạnh quá lâu khiến chất lượng protein đã xuống cấp nên không cấp đủ lượng protein cần thiết.

- Chất đường - Carbohydrates

+ Carb là nguồn nguyên liệu cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Vì vậy để tăng cân bạn nên ăn thừa lượng carb ra để tích mỡ trong cơ thể, giúp bạn tăng cân mỗi tuần.

+ Nguồn carb tốt: Yến mạch, khoai lang, bánh mỳ nâu, gạo nâu, rau xanh và trái cây tươi, gạo trắng.

+ Nguồn carb xấu: Các loại đường đơn, bánh ngọt, đồ uống ngọt có ga, siro bắp, khoai tây chiên, bánh rán, bánh ngô, bánh khoai, bánh bao chiên, há cảo, bánh gối rán... bao gồm các loại bánh làm từ bột rán ngập trong dầu, bánh mỳ từ bột mỳ trắng,... Nên dùng chúng hạn chế.

V: Tùy chỉnh cho phù hợp

Như đã nói ở trên, mỗi chúng ta là mỗi cá thể riêng biệt, nếu 1 phương pháp có hiệu quả tuyệt đối với người này nhưng khi áp dụng vào người khác thì chẳng mang lại 1 kết quả nào.

Với 1 số người việc tăng lượng Fat lên 1 chút và giảm lượng Carb đi lại đem lại hiệu quả giảm cân rõ rệt. Nhưng ngược lại 1 số người thì không.

Từ những tỷ lệ gốc này làm căn cứ, các bạn phải tự tìm cho mình 1 tỷ lệ lý tưởng của dinh dưỡng, làm việc hoàn hảo với cơ thể mình.

Tuy nghiên, việc thử nghiệm phải đủ thời gian để 1 tỷ lệ mới phát huy hiệu quả, không nên kết luận ngay tỷ lệ dinh dưỡng này không phù hợp khi vừa mới chỉ áp dụng được 2-3 ngày.

Hãy tự thử nghiệm cho mình những tỷ lệ mới, những phương pháp mới phù hợp nhất với chính cơ thể mình. Việc này có thể mất thời gian, nhưng nếu tìm ra được tỷ lệ lý tưởng cho mình thì hiệu quả sẽ cực kỳ ấn tượng.

Hãy tự tạo cho mình một thực đơn tăng giảm cân hợp lý nhé !!
Nguồn : ST

Bình Luận

0 Komentar untuk "Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân, tăng cơ hiệu quả nhất"

Back To Top