4 bài tập tại nhà giúp tăng cân và săn chắc cơ bắp cho nữ giới

nutrigain plus

Thực hiện bài tập tại nhà dưới đây không chỉ giúp chị em phụ nữ tiết kiệm thời gian, mà còn giúp tăng cân và có bắp săn chắc, thon gọn, cơ thể khỏe mạnh toàn diện.

1. Bài tập gánh đùi (Squat) với bóng tập thể hình


Tác  dụng: Dù bạn bế bổng con lên hay nhấc các túi đồ bằng tay, chân và lưng vẫn giữ vai trò trợ lực quan trọng. Bài tập cơ chân này giúp củng cố nhóm cơ ở chân, hông, lưng dưới, cánh tay và vai.

Cách thực hiện:



- Đứng dạng hai chân, cầm một quả bóng tập nhẹ bằng cả hai tay, đưa ra trước mặt.

- Ngồi xổm xuống, di chuyển lưng và giữ đầu gối ở trên mắt cá chân.

- Hạ thấp quả bóng tập xuống sàn trong lúc vẫn giữ đầu ngẩng và lưng thẳng (không được cong lưng).

- Trở lại tư thế ban đầu, rồi nhấc quả bóng tập lên quá đầu.

- Lặp lại động tác ngồi xổm, hạ thấp quả bóng xuống sàn.

- Thực hiện bài tập trên 3 lượt, mỗi lượt 10 lần. Lưu ý, tăng trọng lượng quả bóng tập khi bạn thấy khỏe hơn. 

2. Bài tập leo cầu thang với bắp tay gập

Tác  dụng: Kết hợp leo cầu thang với gập bắp tay có tác dụng tăng cường sức khỏe cho cánh tay và cải thiện khả năng mang vác đồ lên cầu thang. Bài tập này cũng thúc đẩy sức khỏe tim mạch của bạn.

Cách thực hiện:



- Đứng trên bậc thang cuối cùng, mỗi tay cầm 1 quả tạ khoảng hơn 2kg – 3,6kg.

- Bước lên cầu thang trong lúc thực hiện động tác gập bắp tay.

- Đi bộ hoặc chạy xuống cầu thang trong lúc vẫn giữ tạ nhưng không làm động tác gập bắp tay.

- Lặp lại động tác khoảng 5-10 lần.

- Tăng trọng lượng quả tạ khi cánh tay bạn khỏe hơn và tăng cường bước leo bằng cách leo cách quãng 2 bậc cầu thang.

3. Bài tập căng hông

Tác  dụng: Bài tập này cải thiện trạng thái cân bằng và khả năng phối hợp của bạn cũng như củng cố sức mạnh của cơ tay lưng trên, giữa và dưới, vai, hông và chân. 

Cách thực hiện:



- Đứng thẳng người, cầm quả tạ khoảng hơn 2kg trong mỗi tay.


- Mở rộng chân phải ra phía sau, đặt ngón chân cái lên sàn, giữ chân phải thật thẳng.

- Đẩy nhẹ hông, hơi rướn người ra phía trước.


- Nhấc chân phải phía sau bạn lên khi bạn đẩy ngực hướng xuống sàn, đồng thời duỗi thẳng hai cánh tay sao cho tạo với vai thành hình chữ T. Trong khi đó, siết chặt xương bả vai lại và giữ đầu thẳng hàng với cổ.

- Trở về tư thế ban đầu.

- Lặp lại 10-15 lần với từng chân.

- Khi bạn khỏe hơn, tăng trọng lượng tạ cầm tay, đồng thời buộc hai quả tạ nặng khoảng hơn 2kg đến hơn 3,6kg vào mắt cá chân.


4. Bài tập vươn chéo tay với bóng tập (medicine ball)

Tác  dụng: Khi bạn với tay để lấy quần áo ở ngăn trên cùng tủ, hãy để ý tới cách cơ thể bạn chuyển động – 1 cánh tay vươn lên trong khi chân kia hơi nhấc sang bên. 

Bài tập cơ tay này có tác dụng với mọi nhóm cơ – tay, vai, chân – liên quan tới việc nâng vật gì đó chéo qua đầu cũng như khi hạ thấp xuống.


Cách thực hiện:



- Đứng thẳng người, cầm quả bóng tập bằng cả hai tay, giữ trước ngực.

- Giơ quả bóng lên theo hướng vắt chéo qua đầu sang phải, sao cho tạo thành đường chéo từ quả bóng tập tới ngón chân bạn.

- Hạ thấp quả bóng tập về vị trí ban đầu.

- Lặp lại 10-15 lần với mỗi chân.

- Tăng trọng lượng quả bóng tập lên và buộc bóng tập nặng khoảng hơn 2kg đến hơn 3,6kg vào mỗi bên mắt cá chân khi bạn thấy khỏe hơn.


Như vậy. các bài tập thể hình tại nhà này, có tác dụng lên rất nhiều nhóm cơ, giúp bạn tăng cường sức khỏe cho cả cơ thể.

Tag : tap-tai-nha

Bình Luận

0 Komentar untuk "4 bài tập tại nhà giúp tăng cân và săn chắc cơ bắp cho nữ giới"

Back To Top