Bài tập cơ chân trước và sau cho New Gymer

nutrigain plus
Đừng quá cố gắng đạt được mục tiêu, nhưng cần buộc cơ bắp phát triển trong mỗi ngày trôi qua. Nhắm mục đích thực hiện tập trong mỗi phiên, sau đó từ từ tăng dần trọng lượng trong mỗi bài tập mỗi tuần. Đây là cách có được cơ bắp chân phát triển nhanh chóng cho bạn!

Nếu mục đích của bạn là xây dựng cơ bắp lớn hơn, bạn cần tập luyện ít nhất 3 ngày mỗi tuần, để đảm bảo cho phép trọn một ngày nghỉ ngơi giữa mỗi ngày tập luyện vất vả.

Cơ chân bao gồm các bó cơ lớn: Cơ tứ đầu (bắp đùi trước là cơ lớn nhất trên cơ thể), cơ đùi sau, Cơ mông, cơ bắp chân.

- Đa số các bài tập tác dụng lên toàn bộ cơ thể khi tập, sản sinh cho bạn nhiều Testosterone hỗ trợ cho toàn bộ cơ thể phát triển: Cơ bắp dày hơn, vai rộng hơn, lưng to hơn...

Sau đây là một vài bài tập cơ bản cho những bạn mới bước vào phòng tập từ dễ đến khó. Khi các bạn vào phòng tập thấy rất nhiều người tập chân, nhưng không biết tập như thế nào và ngại hỏi. Hnay mình sẽ giải đáp giúp các bạn nhé. 

Lưu ý chung:
  • Vì tập chân, đùi dùng rất nhiều sức và tạ nặng nên các bạn hãy tập cẩn thân, lựa mức tạ mà cơ thể chịu được tập nhé
  • Nhớ khởi động 5-10p trước khi tập nhé. 
  • Lưng luôn thẳng không cong, dễ bị chấn thương
  • Giữ thăng bằng không nghiêng ngả
  • Mới tập nên tập ít thui, kẻo mai ở nhà ngủ luôn đó, không lết nổi đâu

1. Đẩy với máy tập cơ chân 45 độ



- Giá tập chân có thể giúp bạn tập riêng được những chỗ khác nhau như cơ đùi sau, mông, cơ đùi trước bằng cách để vị trí chân.

                                      1                             2                         3                          4
  • Vị trí đặt chân số 1 khi tập lực sẽ tập trung vào cơ đùi sau và mông
  • Vị trí số 2, 4 sẽ tập trung nhiều vào cơ đùi trước
  • Vị trí 3 thì tập trung nhiều vào cơ háng
  • Tập 4-6 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần
  • Lên thở ra, xuống hít vào
Lưu ý : 

  • Khi lên cao nhất không duổi thẳng gối nhé, khiến gối sau này nhanh mỏi, thoái hóa
  • Gối lên thẳng với đùi và bắp chân, chân không dạng ra hay khép vào 
2. Squat- tập với thanh tạ



- Bài tập này là bài tập chân, mông đùi, tập cơ vai, tập cơ bụng,..nói chung toàn thân rất phổ biến ở các phòng tập

Lưu ý khi tập
  • Lưng tuyệt đối thẳng, chân dang rộng bằng vai
  • Đầu gối không dạng ra hay khép vào khi lên xuống
  • Khi xuống lưng không được cong, phải thẳng ra nhé
  • Mức tạ trung bình với mình, không nặng hay nhẹ quá
  • Nghỉ giữa các hiệp 30-60s, không lâu quá cơ nguội mất
  • Xuống hít vào, lên thở ra
  • Thực hiện 4-6 lần, mỗi lần 10-12 cái
3. Đá chân với máy tập cơ đùi trước


Lưu ý: 
  • Chỉnh mức tạ phù hợp với sức bạn
  • Điều chỉnh ghế ngồi với chiều dài chân của bạn, lưng không cong
  • Nắm tay cầm cho thoải mái, đặc biệt khi tập nặng để giúp bạn giữ thăng bằng
  • Hai chân đặt như hình, không rộng quá, không hẹp quá
  • Quan trọng là khi tập k khóa khớp gối nhé, gối gần thẳng thì dừng lại
  • Không thả tạ xuống hết chân, sẽ làm cơ đùi bị chùng
  • Lên thở ra, xuống hít vào, xuống chậm hơn lên
  • Khi tập không để 2 miếng tạ đụng vào nhau, nghe rất chói tai và chủ quán không thích :)
  • Tập 3-6 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần
4. Nằm úp trên ghế tập cơ đùi sau


Lưu ý khi tập
  • Nằm thẳng, 2 tay nắm vô thanh cầm
  • Khi tập không cong mông hay cong lưng lên
  • Khi lên dùng cơ đùi sau để kéo tạ
  • Khi xuống hít vào, lên thở ra
  • Tập 4 hiệp, mỗi hiệp kéo 10-12 cái
Còn nhiều bài tập cơ chân nữa nhưng với người mới như thế là đủ rồi nhé. SaigonGym sẽ update những bài mới sau nhé ! 






Bình Luận

0 Komentar untuk "Bài tập cơ chân trước và sau cho New Gymer "

Back To Top