Các bài tập tại nhà cho cả nam và nữ

nutrigain plus
Nếu không có điều kiện hay thời gian ra phòng Gym thì các bạn cũng có thể tập tại nhà, tập tay không cũng được nhưng tốt nhất sắm cho mình 1-2 cặp tạ tay 3-5kg, thanh tạ với vài quả tạ, ghế băng, ghế tập bụng. Chi phí cho những đồ trên chưa tới 1tr đâu các bạn. 

Trước khi tập các bạn nên chú ý:

  • Khi dùng lực, cơ co vào thì thở ra, cơ dãn ra thì hít vào
  • Ở nhà cũng có chai nước cạnh mình để bổ sung khi tập
  • Nên tập một lần cho xong, không nên nghỉ lâu quá giữa các lần tập.
Với những người không có dụng cụ thì chỉ có thể tập các bài như hít đất, tập bụng, kéo xà đơn khi có chỗ treo người.

1. Hít đất

- Giúp tăng cơ ngực, cơ tay

cac-bai-tap-tai-nha-cho-ca-nam-va-nu


- Bài này ai chắc cũng biết nhưng mình vẫn nói qua :

  • Khi ở tư thế mặt gần sát đất, nghĩa là tay gập xuống thì bắp tay (khuỷu tay trở lên) tạo với hông bạn 1 góc 45-60 độ, không được để ngang tay khi xuống, gây chấn thương vai, nhiều khi vai mỏi khi xoay có tiếng cục cục
  • Xuống thở ra, lên hít vào
  • Mỗi lần tập 10-12 cái, tập 3 lần
  • Có thể tập 1 tay, 1 chân đổi nhau hoặc cả cánh tay chạm đất
2. Tập cơ bụng


Có rất nhiều bài tập bụng cho bạn, tuy nhiên bạn không cần tập trung quá nhiều vào bụng, 1 tuần tập cho nó 3-4 lần tại nhà là được, còn nếu ngoài phòng Gym chỉ 2-3 lần thôi vì ở nhà ít thời gian hơn nên tập nhiều hơn. 

Một số bài tập cơ bản như :

Nằm ngửa, chân co lại và kéo người lên, tùy bạn là người mới tập hay tập lâu mà gập người lên cao hay thấp. Co lên thở ra, duỗi xuống hít vào.

cac-bai-tap-tai-nha-cho-ca-nam-va-nu3


Nằm ngửa giữ thân sát đất và co duỗi chân. Cũng như trên người mới tập hay tập lâu mà gập người lên cao hay thấp. Co lên thở ra, duỗi xuống hít vào.

cac-bai-tap-tai-nha-cho-ca-nam-va-nu5


Tập với ghế tập bụng, dành cho những người có ghế này :

cac-bai-tap-tai-nha-cho-ca-nam-va-nu67

Ngồi trên ghế, khóa chặt chân, đùi. Xuống từ từ và khi lên phải cong người tự nhiên, nếu lưng duỗi thẳng khi tập xong gây đau lưng, và không được hiệu quả.

3. Tập tay sau với tạ đơn tư thế đứng.



  • - 2 chân đứng thẳng rộng bằng vai, 2 tay nắm lấy tạ, 2 ngón cái cố định bên dưới, giơ thẳng lên và hơi nghiêng ra sau nhớ là cánh tay ôm sát đầu. Người mới chưa quen nên hãy làm thử với tạ nhẹ trước
  • - Từ từ hạ xuống tới vị trí như hình trên, khi xuống hít vào và xuống từ từ nhé.
  • - Kéo tạ lên bằng cơ tay sau và thở ra nhé. Khi tạ lên đỉnh đầu phải nằm ngang, không để dọc.
  • - Có thể tập 2 tay, hoặc từng tay 1
  • - Tập 8-12 cái, tập 3 lần
4. Xà đơn

- Bài này tương đối đơn giản, dễ tập và hiệu quả cao
  • Bạn có thể để tay rộng, hẹp, trung bình để tác động từng vùng cơ khác nhau
  • Có thể co chân hoặc duỗi chân.
  • Khi lên thì nên giữ nguyên cẳng tay, lên thở ra xuống hít vào.
  • Có thể buộc thêm vật nặng vào chân để tăng áp lực
Trên là 4 bài tập cơ bản và biến thể của nó. Còn nhiều bài nữa SaigonGym sẽ bổ sung ở những bài sau nhé !!



Tag : tap-tai-nha

Bình Luận

0 Komentar untuk "Các bài tập tại nhà cho cả nam và nữ"

Back To Top