Gợi ý 5 bài tập tăng cân hiệu quả cho nam giới

nutrigain plus
Chỉ cần thực hiện 1 trong 5 bài tập tăng cân dưới đây, sẽ giúp nam giới lấy lại phong độ, tăng đẳng cấp phái mạnh và làm cho các chàng có được thân hình săn chắc khỏe mạnh với các múi cơ khỏe mạnh, rắn chắc.

1. Bài tập Get-ups

Vóc dáng cân đối, hình thể quyến rũ và một chút phong trần làm nên hình mẫu nam tính hơn cho nam giới. Do đó, phái mạnh hãy luyện tập tăng cân tăng cơ bằng bài tập Get-ups


Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Tư thế nằm ngửa trên thảm, hai chân rộng bằng vai. Tay phải đặt thoải mái, tay trái giơ cao qua đầu, vuông góc với thảm. Đồng thời co chân trái, bàn chân đặt trên thảm.
  • Bước 2: Giữ nguyên tư thế chân và tay trái. Từ từ đưa tay trái ra sau lưng, bàn tay chống vuông góc xuống thảm, các ngón tay hướng về thân người. Dùng lực chân trái và tay phải đẩy lưng lên cao.
  • Bước 3: Hạ trọng tâm xuống thảm và trở về bước 1. Thực hiện động tác 10 lần, đổi bên và thực hiện tương tự 10 lần với bên còn lại. Cánh tay chống đặt thẳng, giữ trọng tâm chắc, lưng, hông và chân phải tạo thành 1 đường thẳng.
2. Bài tập One legged bridges

Bài tập thể hình hỗ trợ tăng cân One legged bridges, sẽ tác động vào các cơ bụng, cơ chân và cơ ngực làm cho các cơ săn chắc hơn.

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai chân rộng bằng vai. Hai tay đặt thoải mái qua 2 bên.Vai và lưng đặt trên thảm. Đồng thời co chân trái, bàn chân đặt trên thảm, chân phải giơ lên cao một góc 45 độ so với thảm.
  • Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay, vai và chân trái. Dùng lực chân trái đẩy lưng lên cao sao cho thân người, hông và chân tạo thành một đường thẳng.
  • Bước 3: Hạ trọng tâm xuống thảm. và trở về bước 1. Thực hiện động tác 10 lần, đổi bên và thực hiện tương tự 10 lần với bên còn lại.
Lưu ý khi tập cơ bụng bằng bài tập này, bạn cần giữ trọng tâm cơ thể chắc. Khi nâng lưng lên cao, đảm bảo thân người, hông và chân tạo thành một đường thẳng.

3. Bài tập High Knees

Bài tập High Knees, sẽ tác động vào các cơ ngực và đồng thời nó tập cơ chân, cơ tay và ngực rắn chắc hơn, thon gọn hơn.

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
  • Bước 2: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Chân phải nâng cao ngang bụng. Tay phải đưa ra sau, tay trái co tự nhiên trước mặt.
  • Bước 3: Liên tục nhảy đổi chân 2 bên, đổi tay theo mỗi lần nhảy. Thực hiện động tác 20 lần. Bảo đảm nâng đùi cao đúng tư thế khi nhảy nâng gối.

4. Bài tập Jumping lunge

Bài tập Jumping Lunge sẽ tác động chủ yếu vào vùng cơ chân, cơ tay và cơ bụng, làm cho các cơ rắn chắc, gọn gàng hơn.

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Đứng thẳng, chân phải bước về phía trước, hạ thấp trọng tâm cơ thể theo tư thế quỳ một chân sao cho đùi phải tạo thành một góc vuông với chân, đầu gối trái không gần chạm sàn. Hai tay đặt gần hông, lòng bàn tay nắm hờ. Giữ yên tư thế trong 1-2s.
  • Bước 2: Giữ nguyên tư thế cổ và lưng, từ từ đứng lên và bật cao tại chỗ, bắp tay và cẳng tay tại thành một góc vuông trước mặt.
  • Bước 3: Trở về bước 1 và đổi bên. Thực hiện động tác 20 lần, 10 mỗi bên. Cổ và lưng thẳng, mắt hướng về phía trước. Khi khụy gối, đùi và chân sau luôn vuông góc nhau, gối không chạm thảm.

5. Bài tập Knee-to-elbow crunches

Bài tập Knee-to-elbow crunches, sẽ giúp tập cơ tay, cơ ngực nở nang và săn chắc hơn, để đem lại cơ bụng 6 múi khỏe mạnh, săn chắc.

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Nằm đặt lưng trên sàn, đặt 2 tay phía sau đầu, chân duỗi thẳng.
  • Bước 2: Hít vào, nâng thân trên lên cao đồng thời co chân phải về phía ngực, chân phải co, chân trái duỗi, gót chân chạm sàn. Thở ra trở về tư thế ban đầu.
  • Bước 3: Thực hiện đổi bên, lặp lại động tác 20 lần, 10 lần mỗi bên. Nâng chân chạm thảm lên cao để tăng động khó của động tác. Tư thế chắc.

Những lưu ý khi luyện tập 1 trong 5 bài tập tăng cân tăng cơ này:

- Trước khi luyện tập, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.

- Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương

- Uống đủ 2,5l nước mỗi ngày. Uống từ 3 – 3,5l nước cho ngày có tập luyện

- Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.

- Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.

- Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt các động tác và lặp lại chu kỳ 3 lần (3 hiệp).

- Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, có thể nâng số hiệp lên làm 5 đến 7 hiệp.

- Lựa chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh chấn thương.

Bình Luận

0 Komentar untuk "Gợi ý 5 bài tập tăng cân hiệu quả cho nam giới"

Back To Top