Hướng dẫn cách tập nhóm bài tập cơ vai-ngực, bụng-eo, mông-đùi, và cánh tay hiệu quả

nutrigain plus
Nếu bạn không muốn thực hiện kế hoạch ăn kiêng khắc khổ thì bạn hãy siêng năng tập luyện 4 nhóm bài tập cơ vai-ngực, bụng-eo, mông-đùi và cánh tay theo hướng dẫn dưới đây, sẽ giúp bạn có được vòng eo thon đẹp, hình thể cân đối.

1. Bài tập cơ vai – ngực

Chống đẩy (Push up)

Tập thể hình bằng cách chống đẩy, chính là trợ thủ cho vùng vai thon thả và vùng ngực săn chắc hơn. 

Cách thực hiện:

Để tập cơ ngực và cơ vai bằng bài tập chống đẩy, đầu tiên bạn chống hai tay thẳng, vuông góc với mặt sàn. Chú ý bạn cần chỉnh cánh tay ngang vai, không quá xa thân người (khiến bài tập nặng hơn) hay quá gần. 

Tiếp tục, giữ lưng và người thẳng song song mặt đất rồi từ từ hạ trọng tâm xuống, khuỷu tay vuông góc, mắt nhìn thẳng rồi đẩy người trở về tư thế cũ. Thực hiện 5-10 nhịp trong 3 lần.

Khi thực hiện bài tập này, nếu bạn không thể thực hiện được bài chống đẩy với thân song song, bạn có thể bắt đầu với đầu gối chống xuống sàn và thực hiện ít nhất 10 nhịp trong 1 lần.

Kéo tạ sau

Kéo tạ sau sẽ  giúp hỗ trợ phần vai, ngực và tập cơ lưng trên,thêm phần nở nang hơn cũng như định hình khu vực ức trước ngực bạn. Nếu bạn yêu thích những kiểu áo cổ sâu hay cổ thuyền, bài tập này sẽ giúp bạn khoe được phần xương quai xanh thanh thoát và gợi cảm.

Cách thực hiện:

Đầu tiên bạn đứng hơi khuỵu gối, hông đẩy ra sau, lưng thẳng. Cầm tạ ít nhất 4kg cho mỗi tay và cùng lúc đẩy hết sức ra sau, khuỷu tay vuông góc. Thực hiện bài tập 5 nhịp trong 5 lần.

Càng về sau, bạn có thể nâng trọng lượng tạ khi cảm thấy thoải mái hơn với bài tập. Tuy nhiên, bạn cần chú ý là tập tạ vừa phải trong nhiều lần sẽ giúp bạn mau săn chắc và thon nhỏ trong khi dùng tạ nặng sẽ khiến bạn có những múi cơ lớn không mong muốn.

2. Bài tập bụng – eo

Gập bụng với bóng

Gập bụng với bóng là một cách vận động cho cơ thể khỏe mạnh hơn và có hình thể chuẩn "không cần chỉnh".

Cách thực hiện:

Đầu tiên bạn dùng một quả bóng tròn cao su loại vừa, giữ chắc trong hai tay, cánh tay thẳng. Chân gập một góc khoảng 75 độ so với sàn. Từ từ nhấc người lên khỏi mặt sàn, co cơ bụng để kéo người lên càng cao càng tốt rồi thả người về tư thế cũ. Thực hiện từ 10-25 nhịp mỗi lần trong 3-4 lần.

Với bài tập cơ bụng này, bạn cần chú ý vận động cơ bụng để tránh đau lưng hay đau cổ, hai triệu chứng thường gặp khi thực hiện sai bài tập.

Nâng chân cao

Nếu bài tập gập bụng giúp bạn săn chắc phần bụng trên, nâng chân cao lại giúp bạn cứng cáp khu vực bụng dưới. việc thực hiện bài tập cũng khá đơn giản.

Cách thực hiện:

Tư thế nằm ngửa, thân duỗi thẳng. Từ từ nâng hai chân cùng lúc lên cao rồi hạ xuống nhưng không chạm đất rồi nâng lên lại. Thực hiện 5-10 nhịp/lần trong 5-6 lần.

Chú ý với bài tập này, chân bạn phải luôn duỗi thẳng và song song nhau trong quá trình thực hiện. Nếu chân bạn bị cong, bài tập sẽ không còn hiệu quả.

3. Bài tập cho mông – đùi

Squat

Bài tập cơ đùi và mông sẽ giúp bạn có một cặp mông săn chắc và không chỉ giải cứu vòng 3 khỏi sự xập xệ mà còn củng cố phần lưng dưới, đùi trước, đùi sau và bụng dưới săn chắc, thon gọn hơn.

Cách thực hiện:

Đầu tiên, bạn để chân rộng bằng vai, đẩy hông ra sau rồi từ từ hạ thân người xuống sao cho bắp đùi song song với sàn. Lưng giữ thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân và hai đầu gối không cho chạm vào nhau. Thực hiện 10-15 nhịp mỗi lần trong 3-4 lần.

Nhón chân

Bài tập nhón chân, sẽ giúp cho đôi chân của bạn thêm thon gọn và quyến rũ hơn. 

Cách thực hiện:

Để cải thiện hình ảnh đó, bạn có thể tập bài tập “nhón chân” đơn giản như sau. Đứng thẳng, hai chân song song sát vào nhau, tay cầm hai quả tạ nhỏ 2-4kg. Cùng nhón 2 chân một lúc và trở về tư thế cũ. Thực hiện từ 10-15 nhịp mỗi lần từ 3-4 lần.

4. Bài tập cơ tay:

Bài tập cơ tay tiêu biểu mà bạn có thể tập luyện là đẩy tạ và giữ tạ thăng bằng, bài tập này tác động vào các nhóm cơ tay làm cho các nhóm cơ này săn chắc hơn.

Đẩy tạ

Tập tạ sẽ giúp cơ thể nhanh chóng phát triển các nhóm cơ bụng và đặc biệt là cơ tay, tiêu hủy mỡ và săn chắc, định hình dáng cơ, đem lại cho bạn đôi tay khỏe mạnh, thanh mảnh, săn chắc, thon nhỏ, gọn gàng.

Cách thực hiện:

Chuẩn bị quả tạ và cầm trên tay cặp tạ nhỏ từ 3-4kg, bạn cầm xuôi theo người và song song với cơ thể. Nâng tạ lên ngang vai rồi dùng sức đẩy thẳng lên không cùng lúc 2 tay, tay thẳng, lưng giữ thẳng.

Thực hiện từ 10- 15 nhịp mỗi lần và làm 3 lần.với bài tập này, bạn có thể dùng tạ đơn (ít nhất 4kg/tay) hoặc tạ thanh (20kg). Nên nhớ bài tập này không khiến bạn to người trừ khi bạn dùng tạ có trọng lượng nặng tương đương cân nặng của bạn.

Giữ tạ thăng bằng

Bài tập giữ tạ thăng bằng giúp bạn vừa săn chắc vùng cánh tay, lại vừa giúp thon thả vùng eo bụng, giữ tạ thăng bằng chính là trợ thủ đắc lực cho bạn. 

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng tạ nặng 2kg/ tay, bạn giữ lưng thẳng, người thẳng, chân rộng bằng vai rồi giơ tạ ngang người, vai và tay tạo thành một đường thẳng rồi giữ nguyên tư thế trong 30s-1 phút. sau đó, bạn thả tay, trở về tư thế cũ. Thực hiện bài tập trong 3 lần, với quãng nghỉ từ 1-2 phút giữa các lần tập.

Như vậy, để tăng cân tăng cơ, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, sử dụng thuốc tăng cân tăng cơ và tập thể dục thể thao thường xuyên, bạn nhé.

Bình Luận

0 Komentar untuk "Hướng dẫn cách tập nhóm bài tập cơ vai-ngực, bụng-eo, mông-đùi, và cánh tay hiệu quả"

Back To Top