Gợi ý 4 bài tập cơ ngực nâng cao cho cơ bắp săn chắc, quyến rũ

nutrigain plus
Để tăng cân và xây dựng các múi cơ đẹp, bạn cần cập nhật những bài tập cơ ngực nâng cao, sẽ giúp cho kế hoạch sở hữu cơ ngực nở nang và cơ bụng 6 múi được rút ngắn về thời gian. Vì thế, bạn hãy khiến cơ bụng rắn chắc, cơ ngực rộng hơn, sâu hơn, mạnh hơn với các bài tập ngực nâng cao sau đây.

4 bài tập thể hình cho cơ ngực phổ biến tác động vào các nhóm cơ này bao gồm bench press,dumbbell press, dumbbell flye, cable crossover, và push-up. Bạn có thể dùng kỹ thuật nâng cao hơn để cải thiện cơ thể, vùng cơ ngực, cơ bụng thêm săn chắc và lối cuốn hơn.

1. Dang tạ ấm

Tên gọi khác: Kettlebell Flye

Tạ ấm khó cầm hơn tạ đôi, do đó bạn cần hoạt động nặng hơn. Dùng tạ ấm sẽ khiến bạn dùng nhiều sợi cơ để đấu tranh với tạ treo ở dưới. Dùng tạ ấm khoảng 5kg nhẹ hơn tạ đôi bạn thường sử dụng.

Nếu bạn thấy bạn thường co khuỷu tay ở điểm cuối thì chọn mức tạ nhẹ hơn để đúng kỹ thuật. Bạn muốn sử dụng toàn bộ phạm vi chuyển động, không phải bán phạm vi.

Cách thực hiện:
  • Giữ tạ ấm trên ngực giống như khi đẩy tạ, nhưng lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Thực hiện một vòng cung rộng từ vai, hạ cánh tay xuống, khuỷu tay hơi co cho đến khi bạn cảm thấy căng ngực. Ngưng lại và siết cơ ngực chống lại lực tạ ấm.
  • Siết ngực và đưa tay trở lại, với chuyển động ôm rộng. Vai lại sau và siết cơ ngực cùng nhau ở phần trên của chuyển động.

2. Đẩy tạ đôi xoay 180 độ

Tên gọi khác: 180-DEGREE TWISTING DUMBBELL BENCH PRESS

Nếu bạn giống tôi và chịu ảnh hưởng của cơ ngực bị xé trong khi tập ghế, bạn có lẽ đồng ý là barbell bench press không phải là lý tưởng cho tất cả mọi người. Tôi cũng thấy là ăn sâu vào vai hơn khi thực hiện các bài flat và incline bench, vì vậy tôi thích sử dụng dumbbell chest press hơn.

Nhưng tôi không tùy tiện thực hiện bất cứ bài đẩy ngực nào. Tôi thêm xoay tay vào bài tập để tận dụng lợi ích của nắm tay ngửa. Một nghiên cứu ở quê tôi Toronto chỉ ra rằng nắm tay ngửa trong khi đẩy tạ flat bench press có tác dụng cao hơn cho nhóm cơ ngực lớn.

Cách thực hiện:
  • Nằm trên ghế giữ tạ đôi, lòng bàn tay hướng tới và cánh tay thẳng trước ngực.
  • Từ từ hạ tạ xuống hai bên ngoài ngực, sau đó đẩy và xoay 180 độ trở lại vị trí bắt đầu. Ở vị trí cao nhất của động tác, bạn nắm tay ngửa và lòng bàn tay hướng về phía mặt. Giữ ở tư thế này 2 giây trước khi hạ xuống để bắt đầu lần tiếp theo.
  • Vai ra sau trong khi đẩy để tăng tối đa vận dụng cơ ngực.

3. Hít đất, tạ trên lưng, tay nắm gần

Tên gọi khác: CLOSE-GRIP WEIGHTED PUSH-UP

Hít đất là bài tập tăng cân tăng cơ tuyệt vời cho nam giới, nhưng bạn cần phải thực hiện nó một cách hợp lý để tăng vận động ngực. Thử biện pháp hít đất này là như bài tập kết thúc chương trình tập ngực. Tay nắm hẹp giúp đưa cơ ngực trong ra và thêm tạ vào lưng giúp tăng thêm lực.

Năm 2005, các nhà nghiên cứu viện Mayo đã thử 11 đàn ông và 29 phụ nữ để quyết định ảnh hưởng của 3 tư thế tay trong khi thực hiện hít đất: ngang vai, rộng hơn và hẹp hơn. Nghiên cứu chỉ thấy tay hẹp có mức EMG lớn nhất cho cơ ngực lớn.

Cách thực hiện:
  • Bắt đầu với tư thế hít đất, tay cách nhau khoảng 15 cm. Thêm độ nặng bằng cách đeo áo đặc chế hoặc nhờ người để tạ lên trên lưng.
  • Từ từ hạ ngực xuống dưới mặt đất rồi đẩy ngược lại cho tới khi khuỷu tay thẳng.


4. Nhúng người nghiêng tới trước

Tên gọi khác: : FORWARD-LEANING DIP

Đây là bài tập khó, dùng trọng lượng cơ thể bạn. Nhúng người thường được thực hiện với tư thế thẳng đứng để nhắm vào bắp tay sau. Chỉ đơn giản thay đổi bằng cách nghiêng tới trước, bạn sẽ kích thích vận động ngực nhiều hơn.

Bạn có thể nỗ lực thực hiện động tác này một mình, nhưng nếu muốn có góc độ đúng bạn sẽ cần một người bạn tập trợ giúp. Bạn dễ dàng khiến bài tập khó hơn bằng cách treo thêm tạ.

Cảnh báo đối với người có vấn đề về vai: Thực hiện với chuyển động phạm vi nhỏ và nghe ngóng cơ thể xem bạn có thể xuống sâu tới mức nào. Tôi luôn khuyên chuyển động đủ phạm vi nhưng không vì vậy mà khiến tăng nguy cơ chấn thương.

Cách thực hiện:
  • Đặt tay lên thanh tạ, kéo người lên cho tới khi khuỷu tay khóa. Co gối lại, thân siết, đùi sau và mông căng.
  • Bạn tập nắm và kéo chân ra sau cho tới khi thân bạn nghiêng tới trước. Cơ thể bạn khoảng 30 độ so với mặt đất.
  • Hạ thân xuống cho tới khi vai thấp hơn khuỷu tay, hoặc bạn cảm thấy căng ngực tốt. Nghe ngóng cơ thể, đừng đẩy tới mức khiến vai đau.
  • Đẩy thân lên bằng cách duỗi tay, cảm giác cơ ngực siết lại.

Như vậy, với gợi ý về 4 bài tập cơ ngực nâng cao cho cơ bắp săn chắc, quyến rũ, sẽ giúp nam giới có thêm các bài tập nâng cao, giúp cho cơ ngực nở nang, rắn chắc và khỏe đẹp hơn.

Bình Luận

0 Komentar untuk "Gợi ý 4 bài tập cơ ngực nâng cao cho cơ bắp săn chắc, quyến rũ"

Back To Top