Hướng dẫn cách lên lịch tập Gym trong tuần cho phái đẹp

nutrigain plus
Dưới đây là cách lên lịch tập thể hình 4 ngày/ tuần mà phái đẹp có thể thực hiện theo, sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chóng và có cơ bụng thon đẹp, săn chắc.

1. Ngày 1

Tập các bài tập Cardio (10 phút): Đạp xe, chạy máy​. Nghỉ 3 phút

Tập bài tập cơ ngực:​ Dumbbell Bench Press On Bench Both Arms Tập 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần. Nghỉ giữa hiệp 1 phút​

Tập Standing Mid Cable Flys Both Arms. 2 hiệp mỗi hiệp 15 lần. Nghỉ giữa hiệp 1 phút

Tập Barbell Incline Bench Press On Bench: Thanh đòn không (trọng lượng tối đa 15kg). 2 hiệp mỗi hiệp 15 lần. Nghĩ giữa hiệp 1 phút

Tập các bài tập cơ tay: ​

- Standing Bicep Curl Barbell: ( Bắp tay trước )Thanh đòn không (trọng lượng tối đa 15kg). 3 hiệp mỗi hiệp 8 lần. Nghỉ giữa hiệp 1 phút. Kết thúc bài tập này chị em nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo​

- Incline Dumbbell Curl one hand: (Tập bắp tay trước) - Tạ đơn 1 tay. Tập với từng tay một thôi nhé. Các bạn tập 2 hiệp với tạ nhẹ nhất mỗi hiệp 10 lần. Nghỉ 1 phút


- Standing Bicep Curl Barbell Both Arms - (Bắp tay trước) - Thanh đòn 2 tay. Các bạn tập 2 hiệp với tạ nhẹ nhất mỗi hiệp 12 lần​ Kết thúc các bài tập tay trước yêu cầu chị em đứng ngồi tại chỗ buôn dưa lê 1 phút để chuyển sang các bài bụng giảm mỡ nhé

Tập cơ bụng cho nữ giới: ​

- Hanging Leg Raise: Nếu bạn thực hiện được bài tập này thì vòng bụng của bạn sẽ giảm rất nhanh (dành cho cả nam)

Bạn thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp kéo chân lên ngang bụng 6 cái thôi nha
- Nghỉ 1 phút

- Crunches Hands by Head 

Bạn thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp 10 lần​
- Nghỉ 1 phút

- Sit - Up (Yêu cầu người đè bàn chân cho bạn nha)

2 hiệp mỗi hiệp 15 cái. Nghĩ mỗi hiệp là 1 phút​
- Nghỉ 1 phút

- Decline Crunch


2 hiệp mỗi hiệp 15 cái​

Kết thúc buổi tập thứ 1/4​

2. Ngày tập thứ 2: Cho đôi chân thon khỏe khoắn

Tâm lý của người Việt mình là luôn thích cía gì cao cao nên những cái dưới tầm mắt đều bị coi thường...Chân chẳng hạn. Chân là 1 bộ phận quan trọng trên cơ thể và hôm nay buổi tập này chúng ta sẽ tập chân nhé các bạn

Bài 1. Barbell Squat


3 Hiệp mỗi hiệp 6 lần ​

Nghỉ 2 phút chuyển sang bài tiếp theo

Bài 2: Barbell Lunge

3 Hiệp mỗi hiệp 10 lần​

Nghỉ 2 phút chuyển sang bài tiếp theo

Bài 3: Leg Extensions


2 Hiệp mỗi hiệp 6 lần​

Nghỉ 2 phút chuyển sang bài tiếp theo

Bài 4: Lying Leg Curls

3 Hiệp mỗi hiệp 12 lần​

Nghỉ 2 phút chuyển sang bài tiếp theo

Bài 5: Seated Leg


3 Hiệp mỗi hiệp 10 lần​

Nghỉ 2 phút chuyển sang bài tiếp theo

Bài 6: Standing Calf Raise 


3 Hiệp mỗi hiệp 6 lần

Nghỉ 2 phút chuyển sang bài tiếp theo

Bài 7: Seated Calf Raise

2 Hiệp mỗi hiệp 15 lần​

Kết thúc ngày tập thứ 2​

3. Lịch tập ngày 3 - Tập cơ vai và cơ bụng

Tập cơ vai:

Bài 1: Standing Barbell Military Press


8 cái + nghỉ 60 giây + 8 cái lần 2 + nghỉ 1 phút + 8 Cái lần cuối
Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo

Bài 2: Standing Dumbbell Upright Row Both Arms

Hiệp 1: 10 cái - Nghỉ 1 phút - Hiệp 2: 10 cái
Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo

Bài 3: Standing Cable Front Raise One Arm​

Hiệp 1: 12 cái - Nghỉ 1 phút - Hiệp 2: 12 cái - Nghỉ 1 phút - Hiệp 3: 12 cái
​Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo

Bài 4: Cable Rope Rear​

Bạn thực hiện với 3 hiệp mỗi hiệp 12 cái. Nghỉ giữa 2 hiệp là 1 phút​

Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo

Tập cơ bụng:

Bài 1 Barbell Side Bend ​

Bạn thực hiện với 3 hiệp mỗi hiệp 10 cái. Nghỉ giữa 2 hiệp là 1 phút
Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo

Bài 2 Cable Crunch 

Bạn thực hiện với 2 hiệp mỗi hiệp 8 cái. Nghỉ giữa 2 hiệp là 1 phút

​Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo

Bài 3 Leg Pull-In ​

Bạn thực hiện với 3hiệp mỗi hiệp 20 cái. Nghỉ giữa 2 hiệp là 1 phút​
Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo

4. Ngày tập thứ 4 - Tập cơ lưng - ngực - bắp tay​

Cardio: Chạy bộ, đạp xe, earobic 15 phút nha các bạn

1. LƯNG

Bài 1 Barbell Bent Over Wide Grip Rows 


Bạn thực hiện với 3 Hiệp mỗi hiệp 8 cái. Nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút
Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo

Bài 2 Seated Cable Row


Bạn thực hiện với 3 Hiệp mỗi hiệp 12 cái. Nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút
Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo

Cơ  ngực

Bài 1:  Butterfly

Bạn thực hiện với 3 Hiệp mỗi hiệp 8 cái. Nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút​

Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo

Bài 2: Barbell Bench Press 


Bạn thực hiện với 3 Hiệp mỗi hiệp 8 cái. Nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút​

Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo

Tập Bắp tay

Bài 1 Triceps Pushdown​


Bạn thực hiện với 3 Hiệp mỗi hiệp 10 cái. Nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút​

Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo

Bài 2 Dumbbell One-Arm Triceps Extension ​


Bạn thực hiện với 3 Hiệp mỗi hiệp 10 cái. Nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút​
Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo

Bình Luận

0 Komentar untuk "Hướng dẫn cách lên lịch tập Gym trong tuần cho phái đẹp"

Back To Top