Các bài tập cơ tay bằng tạ cho nam giới

nutrigain plus
Đối với phái mạnh thì phần bắp tay trước to tròn đem lại hiệu quả thẩm mỹ rất cao khi mặc áo phông. cánh tay đầy căng trong ống tay áo là điểm đến hấp dẫn ánh mắt của mọi người, nhất là phái đẹp. Do đó, nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập tăng cân tăng cơ bằng việc tập tay tốt nhất cho cơ bắp tay trước và cơ bắp tay thì bạn hãy tham khảo ngay bài viết này và theo chương trình tập cơ tay này. 

Có được cánh tay săn chắc là niềm mơ ước của bao quý ông. Và để đạt được mơ ước ấy là việc rất dễ dàng, chỉ đòi hỏi bạn kiên trì và cố gắng tập luyện mỗi ngày. Sau đây là hướng dẫn cách tang can nhanh cho nam bằng việc tập tạ tay tại nhà, để giúp bạn có được cánh tay hoàn hảo với bắp tay trước và sau săn chắc.


Ngồi ghế đẩy tạ một tay

Với bài tập cơ tay này bạn chỉ cần ngồi trên ghế sử và dụng 1 tạ đơn loại nhỏ. Các bước của bài tập như sau:

Bước 1: Ngồi trên ghế với tư thế lưng thẳng, một tay cầm tạ, hai chân rạng ra hai bên. Từ từ cúi người về phía trước, bàn tay nắm lấy tạ ngửa lên trên, tay còn lại tựa vào đùi.

Bước 2: Dùng sức mạnh cơ tay nâng tạ lên đến gần vai, sau đó giữ nguyên tư thế khoảng 1 giây rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Bước 3: Đổi bên và ặp lại động tác này cho đến khi kết thúc bài tập.


Concentration Curl

Bài tập với tạ đơn này dành cho những ai mới bắt đầu luyện tập. Bài tập khá dễ và gồm có 5 bước sau:

- Đầu tiên, bạn nên ngồi trên ghế với tư thế giang chân ra, gối co lại và bàn chân tiếp xúc với mặt sàn một góc 90 độ.

- Tiếp theo, bạn đặt bắp tay trái lên trên đùi trong. Nhớ là phải xoay lòng bàn tay hướng ra khỏi đùi nhé.

- Kế tiếp, bạn giữ bắp tay sao cho cố định và chỉ cử động duy nhất phần cẳng tay. Cuốn tạ vô trong và siết chặt bắp tay. Sau đó thở ra.

- Từ từ hạ tạ xuống và hít vào.

- Lặp lại động tác như thế mỗi bên 10 lần để có hiệu quả tốt nhất.


Hammer Curl

Hammer Curl là một trong các bài tập với tạ đơn rất được ưa chuộng vì đơn giản nhưng hiệu quả cao. Bạn chỉ cần thực hiện theo các bước sau:

- Đứng với tư thế thẳng lưng và hai tay cầm hai tạ đơn. Bắp tay để áp sát vào lườn và nên để lòng bàn tay hướng vào trong.

- Tiếp theo, bạn giữ cho phần bắp tay được thẳng, cuốn tạ về phía trước và siết chặt bắp tay trước. Giữ cho nhịp thở ra đều đặn. Đưa tạ lên ngang vai và giữ tư thế này trong vòng 30 giây.

- Hạ tạ xuống từ từ và hít vào.

Kiên trì tập động tác này mỗi ngày chỉ trong vòng 1 tháng, bạn sẽ thấy sự khác biệt ở cánh tay của mình: rõ nét hơn và săn chắc hơn.


Nằm ghế nghiêng đẩy tạ

Với bài tập thể hình này, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế tập chuyên dụng dựng 1 góc nghiêng 45 độ và một cặp tạ tay đơn. Các bước để thực hiện động tác như sau:

Bước 1: Nằm trên ghế nghiêng, hai tay cầm tạ đặt lên sát hai bên vai, lòng bàn tay cầm tạ ngửa ra phía trước.

Bước 2: Dùng sức đẩy tạ lên, hít một hơi vào, giữ hai tay thẳng sao cho hai tau không chạm nhau, giữ nguyên tư thế trong 2 giây.

Bước 3: Hạ tay xuống và trở về tư thế đầu. Lặp lại chuỗi động tác này khoảng 10 – 15 lần cho đến khi kết thúc bài tập.

Bài tập này không chỉ có tác dụng giúp cơ bắp tay thêm săn chắc mà còn giúp cơ ngực nở nang.


Spider Curl

Để có thể thực hiện động tác này hiệu quả, bạn nên chuẩn bị một ghế có độ dốc 45 độ. 

- Đầu tiên, bạn cần nằm trên ghế dốc, mặt hướng xuống dưới, hai tay cầm hai tạ sao cho vuông góc với mặt đất trong khi giữ cho lòng bàn tay hướng về phía trước. 

- Kế tiếp, bạn giữ thẳng phần bắp tay, từ từ cuốn tạ và thở ra đều đặn. Bạn nhớ siết chặt phần bắp tay trước nhé.

- Hạ tạ chậm rãi kết hợp với hít thở sâu vào.

- Lặp lại 10 lần để có kết quả tốt nhất.


Zottman Curl

Bài tập cuối cùng trong chuỗi các bài tập với tạ đơn đòi hỏi một độ khó cao. Tuy nhiên, bạn chỉ cần tập theo các bước sau là có thể hoàn thành được bài tập này :

- Bước đầu vào tư thế chuẩn bị với lưng đứng thẳng, hai tay cầm hai tạ và lòng bàn tay hướng vào trong.

- Tiếp theo, giữ bắp tay thẳng, cuốn tạ và siết chặt cơ bắp tay trước, thở ra đều đặn. Bạn nhớ xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng lên trên và nâng tạ đến tầm ngang vai là được.

- Giữ tạ ở vị trí cao nhất bạn có thể trong 30 giây.

- Kế tiếp, xoay cổ tay, hướng lòng bàn tay xuống dưới và hạ tạ xuống. Lưu ý là ngón cái cao hơn ngón út.

- Trong khi hạ tạ xuống gần đùi, bạn xoay cổ tay để trở lại tư thế chuẩn bị với lòng bàn tay hướng vào trong.


Các bài tập với tạ đơn khá đơn giản phải không nào? Bạn chỉ cần kiên trì thực hiện mỗi ngày và bổ sung đầy đủ protein cũng như các chất dinh dưỡng khác để có được cánh tay đẹp hoàn hảo, ngoài các bài tập tạ đơn bạn có thể kết hợp với các bài tập cơ tay với giàn tạ đa năng để có được một thân hình hoàn hảo.

Bình Luận

0 Komentar untuk "Các bài tập cơ tay bằng tạ cho nam giới"

Back To Top