Gợi ý cách tập các bài tập cơ tay cho nam giới

nutrigain plus
Ngày nay, việc tập gym đã không còn xa lạ với hầu hết những bạn trẻ muốn cải thiện vóc dáng và ngoại hình của mình. Đặc biệt là cánh mày râu, họ luôn muốn mình sở hữu một cơ thể “6 múi” với cơ bắp tay trước cuồn cuộn nam tính. Chúng tôi sẽ gợi ý cách tập các bài tập cơ tay cho nam giới vô cùng hữu ích cho phần cơ này.

Nhiều bạn khi mới bắt đầu tập gym sẽ rơi vào tình trạng loay hoay không biết tập như thế nào và bắt đầu ra sao. Nhưng bạn cũng đừng quá lo lắng nhé, nếu như bạn tập luyện đúng cách với những bai tap tang can phù hợp, bạn hoàn toàn có thể tin tưởng vào việc sớm sở hữu một cơ bắp tay trước săn chắc.

Để có một cơ bắp tay trước khỏe mạnh, bạn cũng cần biết rõ cấu tạo cũng như bằng cách nào có thể tác dụng lên các nhóm cơ này khiến chúng phát triển khỏe mạnh nhất. Đơn giản lắm bạn nhé, cơ tay được chia làm ba phần chính sau đây:


Bắp tay trước.

Bắp tay sau.

Cẳng tay.


Cơ bắp tay chỉ đẹp khi 3 vùng cơ chính này có sự phát triển đồng đều, hài hòa. Nên khi thiết kế các bài tập, bạn nên chia đều quá trình tập luyện cho cả 3 vùng này. Đừng bỏ quên bất kỳ nhóm cơ nào trong nó. Cánh tay to hay bắp tay quá to, lệch lạc đều không phải là hình mẫu lý tưởng. Vì thế việc đầu tiên để thấy rõ nhất sự “lực lưỡng” của cơ tay chính là việc bạn phải “nổ máy” phát triển cơ bắp tay trước của bạn nhé! Và đây là những bài tập giúp cải thiện độ rắn chắc cho cơ tay trước mà bạn nên cho ngay vào bài tập của mình.

Bài tập 1: Nâng tạ đòn thẳng lên ngang ngực


- Vào vị trí bắt đầu bạn hãy đứng thẳng và giữ thẳng lưng hai chân rộng bằng vai. Hai tay nắm tạ, lòng bàn tay của bạn nên hướng về phía trước và khuỷu tay gần với thân mình.

- Giữ bắp tay không chuyển động, đồng thời cuốn tạ về phía trước, co cơ bắp tay trước và thở ra. Tiếp tục động tác này cho đến khi cơ bắp tay của bạn co lại hết cỡ và thanh tạ dừng tại mức ngang vai.

- Giữ tại vị trí này một giây và gồng mạnh cơ bắp tay. Từ từ chuyển thanh tạ quay lại vị trí khởi đầu trong khi hít vào.

Yêu cầu: Khi thực hiện động tác nâng tạ chỉ nên vận động cẳng tay. Lặp lại cho đến khi bạn đạt được 25-35 lần/ buổi tập.

Tư thế: Để thu được hết hiệu quả của bài tập này quan trọng là bạn hơi thả lỏng cơ thể. Bạn sẽ tạo ra được nhiều sức mạnh và tránh được chấn thương nếu phần trên của cơ thể cử động thoải mái trong suốt bài tập. Nếu bạn quá cứng ngắc và cố gắng không cử động phần lưng một cách tự nhiên sẽ giới hạn trọng lượng tạ mà bạn có thể sử dụng.

Bài tập 2: Nâng tạ đôi


- Đứng thẳng, thân mình giữ thẳng, nắm tạ ở mỗi tay. Giữ khuỷu tay gần với thân mình, xoay lòng bàn tay hướng lên. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

- Giữ bắp tay không chuyển động, cuốn tạ về phía trước, co cơ bắp tay trước và thở ra. Tiếp tục động tác cho tới khi cơ bắp tay của bạn co lại hết cỡ và tạ ở ngang vai. Giữ ở vị trí co cơ một thời gian ngắn và gồng mạnh cơ bắp tay.

- Sau đó, hít vào, và từ từ chuyển tạ lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại cho đến khi bạn đạt được khoảng hơn 30– 40 lần/buổi tập.

Bài tập 3: Chống đẩy ngược bằng thanh xà ngang

Động tác này mô phỏng cách chống đẩy, chỉ khác là kéo chứ không phải đẩy. Khi thực hiện bài này, luôn giữ thân thẳng. Với động tác này không những cơ bắp tay trước được tập luyện hết mức có thể mà cả cơ vai cũng được vận động linh hoạt hơn.

Bài tập 4: Kéo dây ròng rọc


- Nắm tay cầm của ròng rọc trong tay trái của bạn và bước về phía trước (đi ngược chiều sợi dây) cho đến khi có sự căng thẳng trên cáp và cánh tay của bạn hơi căng về phía sau.

- Bước chân phải của bạn lên phía trước. Gập tay cầm nhưng không cho phép khuỷu tay của bạn trỏ về phía trước, động tác này giúp tạo cơ bắp tay hiệu quả.

Bài tập 5: Nâng tạ có điểm tựa


- Ngồi ở băng ghế và điều chỉnh chiều cao sao cho phần nách của bạn chạm vào phần trên của băng ghế.

- Nắm một thanh đòn tạ ngang, cong vai lên với vòng tay mở rộng. Giữ cho ngực và khủy tay của bạn tựa vào băng ghế. Mất 3 giây để hạ thấp thanh trở xuống. Nâng tạ dao động đều và dùng điểm tựa để hạn chế bớt lực gồng của bắp tay.

Để “lực lưỡng” không phải chỉ tập thôi đâu mà còn phải ăn nữa đấy!

Bên cạnh việc tập luyện với các bài tập về cơ tay trước, bạn cũng nên ăn uống một cách khoa học để vừa tạo điều kiện vận động cơ tay vừa bổ sung các chất cần thiết để duy trì và cấu tạo mô cơ. Bạn nên ăn đầy đủ 3 chất dinh dưỡng chính, ăn nhiều thực phẩm chứa protein trong thực đơn hàng ngày của mình. Các loại cá, trứng và sữa, thịt đỏ, thịt gia cầm ít mỡ, ức gà,… là những nhóm thực phẩm mà bạn nên lựa chọn vì chúng giàu dinh dưỡng nhưng lại không chứa quá nhiều chất béo xấu ảnh hưởng đến việc phát triển cơ.


Ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng thêm TPCN tăng cân tăng cơ Nutrigain Plus+ hỗ trợ tốt cho việc tăng cơ của bạn.Nutrigain Plus+ giúp hỗ trợ tăng cân những người mong muốn cải thiện cân nặng, người tập thể hình, thể dục thể thao và có nhu cầu cải thiện hình thể. TPCN Nutrigain Plus+ hỗ trợ bổ sung năng lượng cho cơ thể trong quá trình hoạt động, hỗ trợ khả năng tiêu hoá các chất trong cơ thể.
Tag : tap-co-tay

Bình Luận

0 Komentar untuk "Gợi ý cách tập các bài tập cơ tay cho nam giới"

Back To Top