Bài tập cơ vai giúp bạn lên cân và có cơ vai săn chắc

nutrigain plus
Bạn muốn tăng cân tăng cơ? Nhưng tự luyện tập như thế nào là đúng cách? Chúng tôi sẽ giúp đỡ bạn thực hiện điều đó.

Hãy chăm chỉ thực hiện bai tap tang can cho đôi vai này tại phòng tập mỗi ngày để sở hữu vóc dáng "chuẩn men" với cơ ngực vạm vỡ và săn chắc.

Tập thế nào để tăng cơ ở vai (phần cơ vai trước, sau và giữa) một cách toàn diện? Điều đó sẽ trở nên thật đơn giản với các bài tập được chúng tôi giới thiệu dưới đây:


Cơ vai được chia làm 3 nhóm cơ chính, bao gồm: Cơ vai trước (Front Deltoid), cơ vai giữa (Middle Deltoid), cơ vai sau (Rear Deltoid).

1. Các bài tập cơ vai trước


Tập cơ vai trước với tạ đơn

- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai ngoài để giữ thăng bằng. Tư thế của bạn nên được duy trì trong suốt bài tập. Mỗi tay cầm một quả tạ (vừa tầm với bạn), hai tay ở tư thế phía trước bắp đùi.

- Bước 2: Đưa một cánh tay lên, giữ thăng bằng ở vị trí ngang vai. Chú ý tránh nhún vai.

- Bước 3: Đưa cánh tay và tạ trở về vị trí ban đầu. Chuyển sang thực hiện với tay bên kia. Làm 8-12 lần lặp lại trên mỗi cánh tay, nghỉ một lúc, sau đó lặp lại bài tập nếu muốn.

Tập cơ vai trước với tạ đòn, ghế dựa

- Bước 1: Ngồi trên ghế nắm tạ bằng hai tay (hai tay dang rộng hơn vai).

- Bước 2: Nhấc tạ ra khỏi giá và kiểm soát trọng lượng tạ. Hạ tạ xuống dưới cằm. Sau đó, đẩy tạ thẳng lên bằng động tác nhanh. Lặp lại động tác này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Lưu ý: Khi tập, bạn cần giữ lưng thẳng, bụng và thắt lưng hóp chặt. Không ngả lưng quá nhiều, dễ bị chấn thương.

2. Các bài tập cơ vai sau



Bài tập cơ vai sau số 1: Thực hiện bài tập này với ghế nghiêng

- Bước 1: Nằm úp bụng lên ghế nghiêng, áp cằm lên mặt ghế. Hai tay giữ tạ đôi như hình.

- Bước 2: Nâng tạ lên ngang vai rồi hạ xuống. Tiếp tục thực hiện động tác này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập cơ vai sau số 2: Thực hiện bài tập với tạ đơn

- Bước 1: Ngồi trên ghế nắm tạ bằng hai tay (hai tay dang rộng hơn vai).

- Bước 2: Nhấc tạ ra khỏi giá và kiểm soát trọng lượng tạ. Hạ tạ xuống sau đầu. Sau đó, nâng tạ thẳng lên. Thực hiện động tác này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

3. Các bài tập cơ vai giữa



Bài tập cơ vai giữa số 1: Thực hiện với tạ đơn

- Bước 1: Ngồi lên ghế tập. Chân dạng ra, đặt trên sàn nhà. Cúi người nhấc tạ lên và đặt tạ trên bắp đùi gần đầu gối.

- Bước 2: Nâng tạ lên và giữ vững trên hai vai, lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay hướng ra ngoài (tư thế ban đầu).

- Bước 3: Đẩy tạ nhanh qua đầu, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay gần căng ra và hai tạ chạm vào nhau. Hạ tạ xuống, xoay tạ và lòng bàn tay lại đối nhau về tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện động tác này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập cơ vai giữa số 2: Tiếp tục với tạ đơn


- Bước 1: Nắm 2 tạ đơn duỗi thẳng, bàn tay úp vào người (tư thế ban đầu).

- Bước 2: Nâng tạ lên trước ngực. Hai khuỷu tay hướng ra ngoài, chếch lên cao.

- Bước 3: Hạ tạ xuống tư thế ban đầu. Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập cơ vai giữa số 3: Nằm trên ghế nghiêng, tạ đơn trong tay

Cần chắc chắn là vai tì trên ghế, cánh tay nằm trên thân, lòng bàn tay hướng xuống.

- Bước 1: Giữ tạ đơn song song với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.

- Bước 2: Trong khi giữ tạ đơn song song với mặt đất, dang tay nhấc tạ đơn. Tay thẳng cho đến khi nó chỉ vào trần nhà. Gợi ý: thở ra trong khi thực hiện động tác này. Giữ tạ đơn một giây và cảm giác co vai.

- Bước 3: Trong khi hít vào hạ tạ đơn trở về vị trí ban đầu.

- Bước 4: Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

- Bước 5: Chuyển sang tay kia và lặp lại động tác.

Mách nhỏ:

Muốn cải thiện cân nặng và sức khỏe, ngoài việc duy trì một thực đơn tăng cân khoa học, chăm chỉ luyện tập các bài tập tăng cân và có lối sống lành mạnh, bạn nên kết hợp sử dụng thêm thực phẩm bảo vệ sức khỏe hỗ trợ tăng cân Nutrigain Plus+.

Sử dụng thực phẩm bảo vệ sức khỏe hỗ trợ tăng cân Nutrigain Plus+ sẽ giúp cung cấp cho cơ thể những vitamin, khoáng chất và các enzyme, để tăng khả năng hấp thu chất dinh dưỡng, làm cho hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể và giúp tăng cân tự nhiên và khỏe mạnh.

Bình Luận

0 Komentar untuk "Bài tập cơ vai giúp bạn lên cân và có cơ vai săn chắc"

Back To Top