Mách bạn các bài tập tăng cân, tăng cơ giúp sở hữu thân hình trong mơ

nutrigain plus
Nhiều bạn nam muốn sở hữu một thân hình vạm vỡ, săn chắc với cơ bắp cuồn cuộn, cơ bụng 6 múi. Thật dễ dàng để sở hữu một thân hình trong mơ như vậy nhờ luyện tập các bài tập tăng cân tăng cơ giúp sở hữu một thân hình trong mơ sau.

Trước khi bắt đầu tập luyện bai tap tang can, bạn nên khởi động khoảng 10p, tốt nhất là xoay khớp 5p và đi bộ nhẹ nhàng làm nóng cơ khớp trong 5 phút nữa (rất quan trọng với các bạn mới tập cơ thể bạn chưa quen với các tác động của bài tập).

Bài tập 1: Gập bụng


- Nằm ngửa trên sàn. Tay để sau đầu. Cẩn thận đừng tạo áp lực lên cổ.

- Sau đó, bạn từ từ nhấc vai lên vào tư thế gập bụng.

- Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất. Cùng lúc, từ từ thay phiên đạp 2 chân giống động tác đạp xe bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.

- Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.

- Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

- Động tác này cần tập chậm và nhịp nhàng thì mới đạt hiệu quả cao.

Bài tập 2: Cơ đùi


- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai lòng bàn tay đan vào nhau ôm phía sau gáy.

- Từ từ hạ hông thấp xuống đến tư thế ngồi xổm đồng thời hít thở vào.

- Giữ tư thế ngồi xổm khoảng 3s sau đó từ từ đứng lên - thở ra.

Bài tập số 3: Đứng cuốn tạ đôi


– Đứng thẳng với thân mình giữ thẳng trong khi nắm thanh tạ với rộng hơn vai. Lòng bàn tay của bạn nên hướng về phía trước và khuỷu tay gần với thân mình. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

– Trong khi giữ bắp tay không chuyển động, cuốn tạ về phía trước, co cơ bắp tay trước (cơ nhị đầu) và thở ra. Chỉ chuyển động cẳng tay.

– Tiếp tục động tác cho tới khi cơ bắp tay của bạn co lại hết cỡ và thanh tạ ở mức ngang vai. Giữ ở vị trí này một giây và gồng mạnh cơ bắp tay.

– Từ từ chuyển thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

Lặp lại cho đến khi bạn đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập số 4: Phát triển cơ trung tâm bằng bài tập với bóng


Bí quyết để có kỹ thuật hít đất hoàn hảo là cố gắng giữ cho thân người bạn thật vững vàng trong suốt quá trình vận động. Trong động tác này, phần cơ bụng và phía dưới lưng là nơi dễ mệt mỏi vì chịu lực nhiều nhất.
Việc hạ thấp hông trong quá trình hít đất sẽ giúp duỗi căng phần lưng của bạn thay vì tập trung sức chịu đựng vào ngực và bụng.

Cách thực hiện:

- Xếp từ 3 đến 5 quả banh tập thành hình nửa vòng cung xung quanh bạn, khoảng cách giữa các quả banh cỡ bằng chiều ngang vai. Bắt đầu động tác bằng cách nằm sấp người, 2 chân khép, chống 2 tay trên quả banh đầu tiên ở phía bên trái của bạn. Ngực cần được giữ cao vượt quá tầm quả banh trong khi 2 chân duỗi thẳng và tiếp xúc với mặt sàn bằng đầu các ngón chân.

- Di chuyển tay phải của bạn sang quả banh ở bên phải quả banh mà bạn đang chống. Giữ thăng bằng, sau đó, thực hiện động tác chống đẩy. Tiếp tục di chuyển tay trái sang chống cùng với tay phải trên một quả banh.

- Lần lượt di chuyển tay sang những quả banh còn lại và tiếp tục thực hiện động tác chống đẩy như trên cho đến quả banh cuối cùng về phía bên phải của bạn.

- Quá trình trên được tính là 1 lượt di chuyển, sau đó, bạn có nghỉ ngơi thả lỏng cơ bắp hay tăng độ bền của bài tập bằng cách di chuyển ngược lại về phía bên trái.

Để tăng cân tăng cơ bắp, bên cạnh việc tập luyện các bạn cần chế độ ăn uống khoa học điều độ để nuôi dưỡng cơ bắp phát triển. Ăn nhiều chất đạm như thịt nạc, trứng, sữa, cá, chất xơ, rau xanh, uống nhiều nước 3-4l mỗi ngày; không sử dụng các chất kích thích; không sử dụngcác đồ uống có ga, có cồn, không ăn các đồ ăn nhanh, đồ chiên rán,.... ngủ đủ 8h mỗi ngày.

Bình Luận

0 Komentar untuk "Mách bạn các bài tập tăng cân, tăng cơ giúp sở hữu thân hình trong mơ "

Back To Top