Các bài tập cơ bụng giúp cho nam giới có cơ bụng 6 múi

nutrigain plus
Cơ bụng 6 múi biểu hiện cho vẻ đẹp body, sức mạnh và sự sexy của người đàn ông, đây thật sự là một điểm hút chết của phái mạnh đối với các chị em phụ nữ. Bài viết hôm nay sẽ hướng dẫn các bài tập cơ bụng giúp cho nam giới có cơ bụng 6 múi chuẩn men như ý nhé.

Tập cơ bụng đúng cách


Muốn tập đúng các bai tap tang can, bạn cần đảm bảo cơ bụng được cuộn lại, lưng uốn theo cơ bụng. Đa số mọi người đều gập bụng theo bản năng, cố gắng để đưa người lên chứ không tập trung vào việc sử dụng cơ bụng.

Lưng thẳng hoặc lưng quá ưỡn khi tập bụng tăng cân tăng cơ sẽ làm giảm độ áp lực lên cơ bụng, tư thế này rất dễ bị chấn thương lưng. Rất nhiều người khi tập bụng đã mắc lỗi này và sau khi được hướng dẫn lại đã hết đau lưng và tập tốt hơn.


Các bài tập

Bài 1: Gập bụng với ghế dốc dưới


3 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 30 cái.

Thực hiện: Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể. Nếu cơ bụng bạn đủ khỏe, có thể thêm 1 bánh tạ ở trước ngực để tăng độ khó. Không thì có thể sử dụng trọng lượng cơ thể không thôi.

Hít thở: Xuống hít vào, cuộn người lên thở ra. Có thể xoay người khi lên để tăng tác động vào 2 bên cơ liên xườn.

Việc nâng người lên cũng đảm bảo cuộn cơ bụng của chúng ta lại để lên. Nhiều bạn để người thẳng khi lên sẽ không có tác dụng gì cho cơ bụng.

Bài 2: Nâng chân trên ghế


3 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 30 cái.

Để tăng thêm độ khó của động tác, ta có thể kẹp thêm 1 quả tạ nhỏ vào giữa 2 chân.

Thực hiện: hơi cong lưng về phía sau. Tay chỉ bám vào ghế với 1 lực nhẹ nhất có thể. Dùng cơ bụng nâng chân của bạn lên. Tránh thẳng lưng rất dễ bị đau lưng.

Hít thở: Hạ chân xuống hít vào, nâng chân lên thì thở ra.

Bài 3: Treo người nâng chân


3 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 30 cái.

Thực hiện: khi tập động tác này chú ý khi nâng chân không để người đung đưa. Thực hiện bằng cách nâng chân nhẹ nhàng và cuộn cơ bụng lên. Nếu bạn lấy đà để nâng chân lên thì người sẽ đung đưa ngay.

Hít thở: Hạ xuống hít vào từ từ, lên thở ra,

Có thể nhờ 1 người bạn giữ phần hông để cho người không di chuyển. Nhưng Gymlord vẫn khuyến khích các bạn tự tập, tự cảm nhận để rút kinh nghiệm cho lần tập sau không bị đung đưa nữa.

Có thể đưa chân lên thẳng ra để tăng độ khó bài tập.

Bài này sẽ rất khó tập với người mới tập, từ treo người đến nâng chân, chỉnh không đung đưa. Cố lên, kiên trì tập luyện nhất định bạn sẽ làm được và có cơ bụng đáng mơ ước.

Bài 4: Decline Plate Twist


3 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 30 cái.

Nếu cơ bụng chưa khỏe thì bạn không cần cầm tạ khi thực hiện động tác, hoặc có thể dùng quả bóng tập hay có ở những phòng tập cao cấp.

Bài tập có tác dụng tốt lên cơ liên xườn.

Thực hiện: giữ tư thế đang gập bụng, cố gắng dùng phần cơ bụng đối diện để giữ người, xoay về phía phải rồi giữ người rồi lại xoay ngược lại. Khi thực hiện, bạn không nên vặn người đà sẽ ảnh hưởng đến cột sống.

Hít thở: Đưa người sang bên hít vào, xoay người trở lại thì thở ra.

Bài 5: Bài tập cần gạt nước


3 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 30 cái.

Đây là bài tập khá khó, cần có 1 cơ bụng khỏe và lưng linh hoạt để thực hiện động tác. Đây là bài ưa thích của các vận động viên Fitness tập bụng. Nó tác động gần như toàn bộ cơ bụng của bạn.

Thực hiện: Tư thế đứng thẳng nghiêng sang bên phải, hai tay nắm chặt hai thanh xà phía trên. Giữ thẳng người trong tư thế treo, cuộn cơ bụng từ từ nâng chân lên. Tiếp đến từ từ xoay hướng chân qua trái rồi hạ chân xuống.

Hít thở: bài tập này có 2 cách thở.

+ Nếu tập chậm thì bạn dùng 2 nhịp thở: Mỗi lần xuống mỗi bên thì hít vào, lên đến đỉnh thì thở ra.

+ Nếu tập nhanh thì hít 1 hơi tại 2 vị trí 2 bên, xoay người và thở ra ở bên kia. Hít vào và lặp lại động tác.

Bình Luận

0 Komentar untuk "Các bài tập cơ bụng giúp cho nam giới có cơ bụng 6 múi"

Back To Top