Bí quyết tăng cân và săn chắc cơ bắp cho nữ giới

nutrigain plus
Nếu bạn là một phụ nữ cần tăng cân, xác suất là sẽ rất nhiều người sẽ nói với bạn rằng, “Giá mà tôi gặp phải vấn đề bạn đang gặp.” Nhưng với nhiều nữ giới, tăng cân cũng khó như là giảm cân vậy. Nếu bạn cần tăng cân nhanh, có một vài lời khuyên để bạn làm sao thực hiện tăng cân tăng cơ bắp một cách lành mạnh nhất.

Thói quen ăn uống

Hấp thụ thêm khoảng 500 calo hàng ngày. Điều này sẽ dẫn đến tăng khoảng 0.5kg /1 tuần. Dường như nó không nhiều, nhưng ăn thêm quá nhiều calo một ngày là không tốt cho cơ thể của bạn.
Nếu bạn tập luyện thêm bạn có thể ăn thêm calo. Ví dụ, nếu tập luyện có thể giúp bạn đốt 300 calo thì bạn có thể ăn thêm 300+500=800 calo.
Nói chuyện với bác sĩ xem cân nặng lý tưởng của bạn là gì. Bạn cũng có thể dùng công cụ tính BMI.
Ăn thức ăn giàu dinh dưỡng. Mặc dù bạn cần ăn thêm calo, nhưng bạn nên dùng lượng calo này cho những thức ăn vừa cao calo vừa nhiều dinh dưỡng. Nếu bạn ăn quá nhiều thức ăn tạp, bạn sẽ tăng cân, nhưng các bệnh liên quan tới sức khỏe sẽ kèm theo.


Liên quan: Công cụ tính lượng calo cần để tăng cân.

Ăn uống thường xuyên. Nếu bạn muốn tăng cân nhanh, bạn cần ăn 6 bữa ăn mỗi ngày. Ăn sáng, ăn trưa, ăn tối, và thưởng thức các bữa ăn nhẹ.
Quy tắc chung là, đừng để 4 giờ trôi qua mà không ăn gì.
Ba bữa ăn chính của bạn nên khá lớn. Đừng giảm lượng khẩu phần trong các bữa này.
Các bữa chính và các bữa phụ nên bao gồm protein, tinh bột, rau xanh và mỡ.
Chỉ cần bạn không giảm lượng ăn trong các bữa ăn chính, thêm các bữa ăn nhẹ là cách tốt để tăng lượng calo cho một ngày.

Tăng kích cỡ khẩu phần. Một cách khác là bỏ không ăn nhẹ mà tăng lượng khẩu phần ăn mỗi bữa chính. Điều này có thể được thực hiện bằng cách thêm một món ăn vào bữa.
Ý tưởng ở đây là, bằng cách bỏ qua các bữa ăn phụ bạn sẽ tăng cảm giác thèm ăn. Và kết quả là, bạn sẽ nạp nhiều calo hơn.
Cả hai giải pháp đều là những cách thêm calo và tăng cân nhanh chóng. Thử cả 2 kỹ thuật và xem cái nào hiệu quả hơn cho bạn.

Ăn nhanh. Nếu bạn ăn chậm, bạn sẽ có cơ hội để tiêu hóa lượng thức ăn, và kết quả là bạn cảm thấy no nhanh hơn. Nếu bạn ăn nhanh, bạn có thể ăn nhiều thức ăn hơn trước khi cơ thể có cảm giác no, và do đó dễ ăn nhiều hơn.

Ăn đêm. Nếu bạn đang giảm cân, bạn sẽ được khuyên là tránh ăn sau 7 giờ tối. Khi bạn đang cố gắng tăng cân, bạn nên làm điều ngược lại. Ăn tối muộn, hoặc có bữa ăn nhẹ ngay trước khi đi ngủ là một cách tốt để cũng cấp cho cơ thể thêm calo.

Tăng thèm ăn. Nếu bạn thấy khó khăn vì không cảm thấy đói, có vài cách có thể tăng cảm giác thèm ăn trước bữa ăn.
Đi bộ trước bữa tối. Tập luyện giúp bạn cảm giác đói. Do đó đi bộ khoảng 30-60 phút trước các bữa ăn chính khuyến khích bạn ăn nhiều phút hơn một cách tự nhiên. Bạn có thể thay thế đi bộ bằng bất cứ dạng tập luyện nào.
Nếu bạn thấy khó khăn thuyết phục bản thân ăn thêm thức ăn, hãy chuẩn bị những loại thức ăn mà bạn rất ưa thích.
Tăng mùi vị thức ăn. Hầu hết mọi người đều thích ăn đồ ngọt hơn là cá đồ ăn nhạt, nhưng bạn cũng có thể thêm gia vị và thảo mộc vào để tạo thêm mùi vị. Tránh một số thảo mộc được cho là chống thèm ăn như bạc hà.
Uống nước vào thời điểm khác. Chất lỏng khiến bạn no rất nhanh nhưng lại không giúp bạn no lâu. Uống nước vào thời điểm khác giúp bạn không cảm thấy no khi ăn.

Chọn đúng loại thức ăn và đồ uống

Tìm hiểu những loại thức ăn có mật độ dinh dưỡng, calo cao. Trong mỗi nhóm thức ăn có những loại thức ăn giàu dinh dưỡng nhưng khá cao calo. Chọn những loại thức ăn này thay vì thức ăn ít calo của cùng một nhóm.
Trong nhóm lúa gạo, chọn loại như lúa mì nguyên hạt, bánh bằng bột mì đen.
Nhóm hoa quả, chọn chuối, nho khô, bơ, dứa. Nói chung, hoa quả tinh bột được ưa thích hơn các loại hoa quả nhiều nước.
Rau củ, hạt đậu, khoai tây, ngô. Giống như hoa quả , chọn loại rau củ tinh bột.

Protein, các loại hạt, bơ hạt.

Uống nhiều hơn. Chất lỏng khiến bạn đầy, nhưng vẫn không đầy bằng thức ăn rắn. Một cách tăng cân nhanh là tăng calo bằng cách uống các đồ uống calo cao giữa các bữa ăn.
Nước sữa sinh tố, sữa protein là lý tưởng, đặc biệt những loại làm từ nước hoa quả, và sữa ít mỡ.
Nước hoa quả và sữa cũng là lựa chọn tốt, giống như protein.
Bạn có thể thưởng thức soda, cafe, trà ngọt ở mức giới hạn. Tuy những lựa chọn này giúp bạn tăng calo, nhưng là calo ít dinh dưỡng, và điều này chúng không lý tưởng.

Thêm calo. Thêm, nguyên liệu nhiều calo vào trong món ăn ưa thích của bạn, để tăng thêm calo mà không cảm thấy no hơn.
Thêm bột sữa trong đồ uống, súp, thịt luộc, sốt.
Rắc hạt (hạnh nhân v.v.) lên salad và ngũ cốc.
Khuấy hạt lanh vào salad ngũ cốc và nước sinh tố.
Rắc phô mai vào súp, trứng, salad, bánh sandwiches.

Thêm nhiều protein. Protein giúp cơ thể bạn xây dựng cơ bắp. Cơ bắp là trọng lượng nạc, cho nên xây dựng cơ giúp bạn tăng cân mà không tăng mỡ. Protein là tối quan trọng nếu bạn có kế hoạch tăng cơ.
Nguồn protein tốt từ thịt nạc, cá, hạt, trứng, bơ đậu phộng.

Nấu với dầu và bơ. Nấu với dầu và bơ sẽ tăng lượng calo. Lưu ý một mỡ lành mạnh hơn những thứ khác, bạn nên dùng mỡ lành mạnh hơn là các loại mỡ không có giá trị dinh dưỡng như mỡ heo rán.

Loại mỡ tốt bao gồm

Dầu ô liu 119 calo 1 thìa (15ml).
Dầu canola, 120 calo 1 thìa (15ml).
Bơ, 102 calo 1 thìa (15ml).
Tập luyện và phong cách sống

Bỏ hút thuốc. Bên cạnh những vấn đề về sức khỏe, hút thuốc không có lợi cho tăng cân vì nó khống chế thèm ăn.
Nếu bạn không thể bỏ thuốc hay bỏ ngay một lượt, bạn nên tránh hút thuốc vài giờ trước bữa an chính.

Nỗ lực. Giống như giảm cân, cách lành mạnh nhất để tăng cân mất thời gian. Bạn có thể tăng 0.45 đến 0.9kg một tuần an toàn, sử dụng những chiến lược đề cập trong bài viết này sẽ cho phép bạn làm, nhưng cố gắng tăng cân nhanh hơn sẽ gây ra những nguy cơ về sức khỏe.
Hãy nghĩ tới việc giữ cân trong giai đoạn dài. Sau khi bạn đã đạt được mức cân nặng lý tưởng bạn nên nỗ lực để giữ nó.

Viết nhật ký. Để chính xác, bạn nên viết nhật ký tăng cân. Mỗi ngày ghi lại bạn đã dùng bao nhiêu calo và đốt bao nhiêu calo. Đọc nhật ký của bạn cuối tuần để quyết định xem chiến lược nào hiệu quả nhất cho bạn.


Bạn cũng nên ghi lại cân nặng mỗi ngày và mỗi tuần, tùy theo bạn muốn tăng cân nhanh tới mức nào. Điều này cung cấp cho bạn một bức tranh chính xác hơn về mọi thứ hoạt động như thế nào. Đảm bảo rằng bạn đo lường cùng một lúc trong ngày để tăng độ nhất quán.

Tập tạ. Các bài tập tăng cân nói chung là tốt vì nó kích thích thèm ăn. Tập tạ, tốt cho bạn vì nó giúp bạn tăng cân bằng cách xây dựng cơ bắp.

Tuy nhiên, chiến lược này không nhanh, ngoại trừ bạn có tập luyện trước khi thực hiện quá trình này. Nếu bạn không quen, bạn phải từ từ làm quen, và mất thời gian để thấy kết quả. Bên cạnh đó nữ tăng cơ chậm hơn rất nhiều so với nam.
Tập các nhóm cơ chính: ngực, lưng, bụng, bắp trước, bắp sau, đùi trước đùi sau.
Ăn thêm protein nếu bạn muốn tăng cơ để cơ thể săn chắc.

Nghỉ ngơi đầy đủ. Ngủ ít nhất 8 giờ một ngày, đặc biệt nếu bạn tập sức mạnh. Bạn sẽ xây dưng và phục hồi cơ bắp nạc trong khi ngủ.

Bình Luận

0 Komentar untuk "Bí quyết tăng cân và săn chắc cơ bắp cho nữ giới"

Back To Top